Las directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios, aconsejan realizar actividad física regular ya que esta aporta beneficios para la salud también durante el embarazo y el posparto. Practicar ejercicio durante este periodo promueve un mejor estado de salud de la mujer, reduciendo el riesgo de preeclampsia, hipertensión, diabetes gestacional, ganancia de peso excesiva y de depresión posparto. También es beneficioso para el feto, ya que reduce las complicaciones en el parto y el riesgo de muerte fetal.
¿Cómo debe ser el ejercicio?
Se recomienda realizar actividad física siguiendo lo que se conoce por la pauta FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo). A nivel de frecuencia, se aconseja que el ejercicio se realice entre 3-5 días a la semana y con una intensidad moderada (que permite hacer ejercicio y hablar al mismo tiempo). Con respecto al tiempo, se considera necesario un mínimo de 150 minutos a la semana con ejercicios de tipo aeróbico y de fuerza.
En aquellos casos en los que la embarazada competía o cuando se realice un ejercicio por encima de los niveles recomendados, se aconseja solicitar la supervisión de un especialista.
Si no se está habituada, se recomienda empezar por sesiones cortas de actividad física, para ir aumentando gradualmente su duración, frecuencia e intensidad. Siempre es mejor realizar algo de actividad, aunque sea leve, que permanecer inactiva. Después del parto también se recomienda retomar la actividad de forma gradual o bajo la supervisión de un profesional sanitario, especialmente en caso de cesárea.
Los ejercicios más seguros son caminar a paso ligero, ejercicios en el agua o natación, ejercicio en la bicicleta estática, el yoga y el pilates, aunque bajo supervisión se pueden practicar más actividades. Se trata de adaptar el ejercicio a cada caso en función de las necesidades y la práctica previa al embarazo.
¿Qué pautas se aconseja seguir?
A nivel de buenas prácticas, se aconseja evitar el ejercicio a altas temperaturas y mantenerse hidratada antes, durante y después de la actividad física. También deben evitarse las actividades de contacto, aquellas que se realicen en condiciones donde pueda existir una limitación de la oxigenación (realizadas a grandes altitudes) y aquellas que conlleven un riesgo de caída. Además, las actividades que se realizan en una posición estirada boca arriba tampoco están recomendadas y se aconseja estar en esta postura el mínimo de tiempo posible.
Por otro lado, ejercitar los músculos del suelo pélvico correctamente evita la incontinencia urinaria y ayuda a la preparación para el momento del parto y un mejor postparto.
¿Cuándo se desaconseja el ejercicio?
Pese a que la recomendación habitual es la de realizar ejercicio y limitar al máximo el tiempo de sedentarismo, en ciertas situaciones se desaconseja la realización de actividad física sin supervisión. Algunos ejemplos son: en enfermedades cardíacas o pulmonares, embarazos con factores de riesgo de parto prematuro, embarazos múltiples o anemia severa, entre otros.
Por este motivo, contar con las recomendaciones de un profesional sanitario es primordial. Este informará de cuáles son las señales de peligro ante las que se debe parar o limitar la actividad y consultar a un profesional.
Información documentada por:
Dra. Eva Ferrer, especialista de la Unidad de Medicina del Deporte del Hospital Clínic y el Hospital Sant Joan de Déu, y especialista en salud femenina y deporte en el Barça Innovation Hub.
