Vivir con Osteoporosis
No hay que olvidar que lo más importante es evitar el riesgo de fractura, por lo que se aconseja adoptar o cambiar ciertos hábitos como:
Alimentación saludable. La ingesta de calcio es importante más allá de la etapa de crecimiento. La formación de calcio comienza cuando se es niño, aumenta durante la adolescencia y continúa hasta alrededor de los 25 años. Después de esta edad, el consumo diario de calcio ayuda a mantener la densidad ósea.
La alimentación es fundamental para mantener los niveles, tanto de calcio como de vitamina D, por lo que se aconseja diseñar una tabla de dieta personalizada que incluya este tipo de vitaminas.
La cantidad total de calcio que debe contener la dieta diaria es por grupos de edad. Puede servir de ayuda leer las etiquetas de los alimentos. Entre los 19 y 50 años: 1,000 mg/día; de los 51 a los 70 años: hombres - 1,000 mg/día y mujeres - 1,200 mg/día; 71 años en adelante: 1,200 mg/día.
En el caso de no alcanzar la cantidad necesaria de calcio, se debe complementar con suplementos farmacológicos.
La absorción del calcio mejora si se administra con las comidas y por la noche.
Dejar de fumar. El tabaco acelera la pérdida de masa ósea y muestra una correlación directa con el riesgo de sufrir una fractura. Además, la población fumadora joven puede tener problemas a la hora de adquirir la máxima cantidad de hueso (pico de masa ósea).
Dejar o disminuir la ingesta de alcohol. El alcohol influye a la hora de ganar masa ósea y su consumo moderado/alto, y de forma habitual, incrementa el riesgo de fracturas.
Evitar el sedentarismo y llevar una vida activa. La falta de actividad física es el único factor de riesgo extrínseco que tiene una influencia negativa en el desarrollo de la osteoporosis. La inmovilización, sea por la causa que sea, es un factor que predispone a desarrollar la enfermedad, por lo que debe evitarse el reposo prolongado.
En periodos de convalecencia, tras una fractura o por cualquier otro motivo, como accidentes, secuelas relacionadas con déficits funcionales o enfermedades crónicas que cursan con dolor o incapacidad funcional, hay que aprovechar las pequeñas mejoras para empezar a moverse, sin forzar y tener en cuenta la intensidad del dolor.
En la medida de lo posible, hay que recuperar la actividad física para prevenir la osteoporosis por inmovilización.
El sol, fuente de vitamina D
El 10% de las necesidades de vitamina D que requiere el organismo se obtienen a través de la dieta y el 90% restante se adquiere por la exposición solar.
Existen diferentes suplementos con vitamina D; de origen vegetal (ergocalciferol /vitamina D2) y de origen animal (colecalciferol/vitaminaD3).
El cálculo de cuánta vitamina D precisa el organismo es de mayor complejidad que el cálculo de calcio, ya que está determinado por diversos factores, como la dieta, el tiempo de exposición al sol, la variabilidad entre una persona y otra y la influencia de los consejos que se siguen para proteger la piel.
El déficit de la vitamina D se asocia con tomar muy poco el sol, combinado con la ingesta pobre de alimentos que la contienen. Este déficit es frecuente entre las personas de edad avanzada (75 años y más).
Tomar el sol y una dieta rica en calcio, proporcionan a la mayoría de la población, los niveles adecuados de vitamina D.
¿Cuánto sol debo tomar?
No existe una cantidad “segura” de exposición a la radiación ultravioleta (RUV) que ayude a producir vitamina D sin aumentar el riesgo de padecer cáncer de piel.
La exposición a pequeñas cantidades de luz solar incidental, a través de las actividades diarias en cara y antebrazos puede ser suficiente para aumentar los niveles de vitamina D.
En este sentido, el tiempo de exposición al sol para producir vitamina D varía en función de factores ambientales como la contaminación, factores físicos y personales, así como la estación del año.
Prevenir las caídas
Aunque el envejecimiento es uno de los factores de riesgo de fractura no modificable, sufrir una caída o un golpe, más o menos fuerte sobre un hueso frágil, puede constituir un riesgo de fractura.
Cuanto más baja es la densidad (solidez) del hueso, más fácil es el riesgo de fracturarse por un golpe. Por lo tanto, tan importante es prevenir la pérdida de masa ósea como disminuir el riesgo de caídas.
Las caídas en las personas mayores de 75 años son un importante problema sanitario y clínico, tanto por su frecuencia como por sus consecuencias físicas y psicosociales. En este sentido, es necesario tener un mayor conocimiento de sus causas y más sensibilidad a la hora de plantear y unificar estrategias preventivas de seguridad eficaces.
En general, las caídas se deben a una combinación de factores como la debilidad muscular, los problemas de equilibrio, los problemas relacionados con la vista y el oído, así como aspectos relacionados con la seguridad en el hogar o el seguimiento de algún tipo de tratamiento farmacológico.
Recomendaciones para prevenir caídas
Evitar caminar sobre terrenos desiguales, en mal estado y resbaladizos. Tener especial cuidado los días con mucha humedad o lluvia.
Llevar zapatos bien sujetos, cómodos, con cámara de aire para disminuir el impacto de la pisada y con suelas antideslizantes para que se agarren bien al suelo, incluso en casa. Evitar llevar chanclas.
Eliminar de casa los “riesgos” que puedan provocar una caída. Por ejemplo, los cables de la electricidad, de la plancha, los flecos de las alfombras, entre otros. Y en la cocina usar una alfombra si las baldosas resbalan.
En el cuarto de baño se aconseja colocar alfombras antideslizantes tanto dentro como fuera de la bañera, para apoyarse con seguridad al salir de ella. Usar asientos dentro de la bañera y colocar barras de apoyo. No cogerse a los grifos.
No andar a oscuras por casa. Por la noche, para mayor seguridad, dejar una pequeña luz encendida o uitlizar una linterna por si hay que levantarse. Se pueden utilizar también sensores de movimiento que dan luz de manera automática.
Evitar ponerse y quitarse las gafas, y si son bifocales prestar atención a las escaleras.
En el caso de no sentirse seguro a la hora de caminar, se aconseja llevar un bastón/ andador sobre todo fuera de casa. La dificultad para caminar, por el motivo que sea, puede producir mayor inestabilidad y propiciar una caída. El bastón/ andador también es útil para mantener una postura erguida. Debe recomendarse de manera precoz para mejorar la postura corporal.
Si se toman medicamentos consultar con el médico los efectos secundarios, ya que algunos pueden contribuir a las caídas, como los antidepresivos, los diuréticos, los betabloqueantes o los anticonvulsivantes.
Los efectos neuromusculares del dolor, pueden provocar debilidad muscular en las piernas o ralentizar la respuesta frente a una caída inminente. Además, cuando una persona siente malestar o dolor continuo, para intentar que disminuya, suele alterar su forma de andar (postura antiálgica) lo que puede causar inestabilidad y pérdida del equilibrio.
Hacer ejercicio para mejorar la capacidad funcional. Fortalecer las piernas y brazos ayuda a mantener el equilibrio. Mantenerse flexible.
Seguir programas de educación terapéutica dirigidos al aprendizaje y entrenamiento de la mecánica corporal correcta para las actividades diarias, como levantarse de la cama, levantar objetos y, también, para disminuir el riesgo de caídas.
Mejorar la seguridad con detectores de caídas (alarmas) para poder ser atendido lo antes posible si se sufre una caída tanto dentro como fuera de casa.
Salud emocional
Según un estudio internacional realizado a casi 8.000 mujeres de la Unión Europea y Estados Unidos, el miedo a caerse y sufrir una fractura es común entre las mujeres con osteoporosis postmenopáusicas. En este sentido, la pérdida de autonomía, el cambio de los hábitos cotidianos, el dolor y la necesidad de ayuda de otros pueden converger en un estado de decaimiento y de estrés emocional.
Cambios corporales, como la tendencia a encorvarse (cifosis), por alteraciones morfológicas, tras una fractura vertebral, o la necesidad de usar elementos de apoyo para mejorar la marcha o el equilibrio, pueden provocar una tendencia al aislamiento.
Por otra parte, las personas mayores tienden a caerse más que las jóvenes, debido al deterioro de sus funciones neurológicas y motoras (disminución de la agudeza visual y de los reflejos posturales y pérdida de masa muscular), aspectos que también pueden afectar la esfera psicosocial.
En este sentido, hay que intentar disminuir la incapacidad y prolongar una vida activa e independiente, es decir, instruirse para mejorar las capacidades físicas y mentales. Todo ello ayuda a tolerar, auto-controlar y vivir mejor con la enfermedad.
Es evidente lo complicado que es cambiar nuestra manera de vivir y adoptar otras formas, pero es posible si uno se lo propone de verdad. Por lo que es muy importante mantener una actitud realista y positiva y de complicidad con los profesionales, afrontar los problemas y adoptar las soluciones más adecuadas en cada caso.
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Publicado: 20 de febrero del 2018
Actualizado: 20 de febrero del 2018
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