Dr. Alex Iranzo: “Lo importante para vivir bien es tener un sueño saludable, una dieta equilibrada, hacer ejercicio moderado y una salud mental adecuada”

Dormir es uno de los tres hábitos básicos de salud, junto con la dieta y el ejercicio. Además, tal como explica el Dr. Alex Iranzo, es el que supone menos esfuerzo de los tres porque se hace de manera espontánea. Pero los estudios constatan que cada vez se duermen menos horas y que la gente tiene más problemas leves para dormir, o para dormir bien. Y una mala calidad del sueño predispone a la larga a desarrollar todo de problemas de salud: infartos, ictus, diabetes, hipertensión, ansiedad, depresión y, incluso, algunos cánceres. Hablamos de todo esto con el neurólogo Alex Iranzo, uno de los referentes del estudio del sueño en el Clínic.

¿Qué es un sueño normal, si es que hay un sueño normal?

Sí que hay un sueño normal: nosotros tenemos el cerebro fabricado para que esté biológicamente activo y una de las funciones de la naturaleza es hacer que nosotros durmamos y durmamos para descansar. Por eso hay un sueño muy estructurado en tres fases: el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño REM que se dan a lo largo de tres o cuatro ciclos durante la noche. En la primera parte de la noche sobre todo predomina el sueño profundo y al final de la noche el sueño REM, que habitualmente es cuando estamos soñando. Y después hay el sueño superficial que es constante a lo largo de toda la noche.

Aun así, varía a lo largo de los años, según el sexo...

El sueño varía según la edad como todo el resto de funciones biológicas: las hormonales, el peso... Un niño de tres o cuatro años necesita mucho sueño profundo porque es en esta fase cuando segrega la hormona del crecimiento. Entonces al hacerse mayor, a partir de los 18 o 19 años, ya no la necesita porque ha acabado de crecer y el sueño REM se estabiliza. El cuerpo y el cerebro están madurando a lo largo de toda la vida, pero el sueño normal de un adulto aparece entre los 14 y los 20 años.

Entonces ¿las mujeres y los hombres también duermen distinto?

Muy ligeramente. La mujer tiene algo más de sueño profundo y esto hace que tenga un sueño más estable. También suelen sufrir más de insomnio. En cambio, los hombres tienen más tendencia a desarrollar enfermedades y trastornos del sueño como por ejemplo las apneas.

Decía que dormir era uno de los tres hábitos básicos de salud: el ejercicio, la dieta y el sueño.

Sí, y también la salud mental. Son los cuatro pilares de los que ahora todo el mundo habla, pero que los tenemos de toda la vida. Es en los últimos diez o quince años cuando nos hemos percatado de que lo importante para vivir bien es tener un sueño saludable, una dieta equilibrada y hacer ejercicio moderado. Y después también es importante tener una buena salud mental, que quiere decir desarrollar tus calidades e intentar no deprimirse o no tener ansiedad.

Unos buenos hábitos de sueño, más o menos, ¿en que consistirían?

Antes que nada es tener unos horarios regulares, irse a dormir más o menos siempre a la misma hora. Esto no quiere decir que tenga que ser exactamente a las once veintitrés y cuarenta segundos. Pero sí dormirse entre las 10 y las 11 y levantarte entre las 7 y las 8. Es la manera de no ir cortos de sueño.

Pero hay mucha gente que va faltada de sueño.

Hay estudios de los Estados Unidos que dicen que en la década de 1980 se dormía de media entre 7 horas y media y 8 y ahora, cuarenta años después, solo se duermen 6. Estas horas de sueño se han perdido básicamente por las exigencias de la vida: estrés, ansiedad, angustia... Por eso nos despertamos a las 4 de la madrugada recordando un problema y no podemos parar de dar vueltas. Además no nos pasa a las 2 o las 3, sino hacia las 4 o las 5 de la madrugada, cuando ya no queda sueño profundo y es más superficial. Por lo tanto, si te despiertas, te quedas desvelado y te cuesta mucho más conciliar el sueño de nuevo.

¿Y qué se puede hacer para dormir mejor?

Más allá de tener unos hábitos regulares, no hacer tonterías. Por ejemplo, no beber alcohol, porque el alcohol da sueño, pero también lo fragmenta mucho y se vuelve muy superficial, no es profundo. A veces la gente piensa que hacer deporte por la noche es bueno para dormir mejor, pero es erróneo: tu cuerpo estará cansado pero el cerebro no, y si va a 300 por hora, será complicado dormirse.

¿Y si tienes insomnio?

Entonces hay que tener unas reglas de oro: asociar la cama única y exclusivamente con dormir. Otras actividades como por ejemplo leer, ver la televisión o escuchar la radio las tienes que hacer fuera de la cama. También funciona no mirar el reloj y alejar las pantallas, porque al iluminarse activan el cerebro. Para evitar angustiarse, se recomienda hacer una lista de los problemas o tareas pendientes unas tres horas antes de ir a dormir y dejarlo cerrado hasta el día siguiente por la mañana.

Hay bastantes tópicos alrededor del sueño. Por ejemplo, ahora no duermo, pero el fin de semana recuperaré sueño. Esto es verdad, ¿el sueño no se recupera?

No, se pierde. Si tú aprovechas que es fin de semana para hacer una siesta de dos horas o para dormir hasta las 11 de la mañana porque entre semana solo duermes 5, esta falta de sueño no se recupera durmiendo más. Lo has perdido para siempre jamás.

Y las siestas, ¿son buenas o malas?

Las siestas reparadoras, buenas y naturales son de 20 minutos, 30 máximo. Si necesitas más rato para dormir es que entonces vas faltado de sueño nocturno o cuando duermes tenes un sueño de mala calidad.

Si duermes poco y mal, ¿qué trastornos del sueño se pueden desarrollar? ¿Y qué riesgo de contraer enfermedades hay?

No dormir a corto plazo hace que el día siguiente no tengas un buen rendimiento. Esto pasa con los médicos, que cuando hacen turnos de guardia muy largos libran el día siguiente porque no están en condiciones de continuar trabajando. Esto es una consecuencia a corto plazo: harás peor tu trabajo que si has descansado de una manera adecuada. Entonces a largo plazo dormir poco y mal, con un sueño fragmentado, predispone a la larga a tener problemas cardiovasculares, infartos, ictus, diabetes, hipertensión y también de nivel psiquiátrico como por ejemplo más irritabilidad, más ansiedad, más depresión y menos ganas de tener actividad sexual. E incluso también se ha asociado algunos cánceres.

Y Alzheimer también.

También. Es una enfermedad donde las neuronas se mueren, sobre todo las que regulan la memoria. Pero más allá de morirse dejan de eliminar un tóxico denominado beta-amiloide que daña las neuronas. Este tóxico se elimina durmiendo y si duermes poco, entonces tienes pocas horas para eliminar esta toxina. Por lo tanto, si estás predispuesto a tener Alzheimer y duermes poco o mal, esto facilita que tengas más riesgo de desarrollar la enfermedad.

Del sueño todavía se saben muy pocas cosas.

En comparación con años atrás, se saben bastante más cosas, pero todavía queda mucho por  descubrir. Nosotros en el Hospital Clínic en 2014 descubrimos una nueva enfermedad del sueño: el AntiIglon5. Los pacientes vendían porque tenían apneas, porque no dormían, porque hacían movimientos extraños mientras dormían, como por ejemplo dar puñetazos, etcétera. Y vimos que tenían un anticuerpo que iba contra las neuronas y además de tener problemas con el sueño nocturno, también tenían problemas neurológicos como trastornos de equilibrio y congnitivos.

¿Cómo se abordan los trastornos del sueño en el Clínic?

Hemos hecho una tarea muy importante a escala científica de ver como se desarrolla un trastorno de sueño que se llama Trastorno de Conducta del Sueño REM. Son personas de más de sesenta años que durante la fase REM del sueño, en vez de estar soñando y paralizados, se mueven. Entonces tienen pesadillas que los atacan o se discuten y gritan y dan puñetazos, incluso caen al suelo. Parece que sea un soñar exagerado, pero es un trastorno del sueño. Inicialmente, puede parecer un problema único con el sueño, pero al cabo de quince años un 90% acaba desarrollando demencia de Cuerpos de Lewy o la enfermedad de Parkinson.

Es decir, que este trastorno del sueño es el comienzo de una enfermedad neurodegenerativa.

Nosotros esto lo hemos descrito muy bien durante quince años y hemos visto que cuando haces una punción lumbar, una biopsia de la piel o una biopsia de las glándulas de la saliva, las neuronas tienen una proteína que se llama sinucleina, que es la proteína que se asocia al Parkinson. Por lo tanto: ya tienen la semilla. Y ahora hay medicamentos contra esta proteína que buscan neutralizarla. Así desde el Clínic estamos buscando un neuroprotector para eliminar esta proteínas y estos pacientes que tienen este trastorno de sueño se queden con esto, con un simple trastorno de sueño y no desarrollen Parkinson ni demencia.

¿Estos dos serían los adelantos más importantes sobre el sueño que se han hecho en el hospital?

También vimos que algunos de nuestros pacientes con trastorno de conducta del sueño REM eran exfutbolistas. Y ganamos una beca FIS para estudiar posibles consecuencias a largo plazo de los deportes de contacto y los trastornos del sueño. Hay la posibilidad que al cabo de cuarenta años desarrollen una enfermedad neurológica como por ejemplo demencia o Parkinson. Contamos con el apoyo del Fútbol Club Barcelona y estamos empezando a estudiar otros deportes, como por ejemplo el rugby, fútbol americano, hockey sobre hielo, boxeo y artes marciales.