Vivir con Obesidad

La compra. Se recomienda hacerla justo después de comer para evitar “tentaciones”. Planificar el menú semanal y comprar alimentos frescos, de temporada y evitar los procesados o precocinados.

Guardar la comida. Los alimentos “menos sanos” almacenarlos en lugares poco visibles de difícil acceso o en recipientes opacos, y tener a mano alimentos saludables: hortalizas, verduras, frutas, lácteos bajos en grasas,…

Preparar la comida. Seleccionar las formas culinarias más naturales y sencillas y preferiblemente cocinar al vapor, a la plancha o al horno. Condimentar con hierbas aromáticas y especias las comidas para potenciar su sabor e intentar que el plato principal sea compatible con el menú familiar.

Comer. Establecer un horario regular de comidas y tener un solo lugar de la casa destinado a realizar las comidas. Se recomienda comer despacio y masticar de manera consciente, por lo que se deben evitar distracciones como la televisión o el móvil. Poner en el plato la cantidad justa que se va a comer y no dejar la fuente en la mesa. Es aconsejable utilizar platos pequeños para limitar el tamaño de las raciones.  

Comer fuera de casa. Comer una pieza de fruta o un vegetal antes de salir, para no llegar con excesiva hambre. Beber agua o zumo de tomate mientras se espera la comida y evitar comer el pan o los aperitivos. Priorizar cocciones sencillas y evitar salsas y cocciones grasas. Seleccionar las guarniciones. Aprender a comer dejando algo siempre en el plato. Pedir siempre fruta de temporada como postre y limitar al máximo el consumo de alcohol.

Dormir.  Mantener una rutina horaria tanto a la hora de acostarse como de despertarse. Evitar estimulantes como el café, el té, los refrescos o el chocolate. Escoger cenas ligeras y practicar una actividad física regular, especialmente a las mañanas, para mejorar la calidad del sueño.

Autorregistrar. Controlar el peso de forma regular y anotar estos parámetros te ayudará a entender tu evolución. Llevar un registro de comidas puede ayudarte a ser más consciente de tus hábitos dietéticos y poder identificar un comportamiento que te está limitando o, por el contrario, que te está dando buenos resultados.

Monitorizar los pasos que realizas a diario con una pulsera ó podómetro te permitirá ser responsable de tu ejercicio diario.

Apoyo familiar y social. Involucrar a la familia y amigos en la mejora de los hábitos alimentarios. Fomentar el ocio activo con el entorno familiar y social: visitas a museos, rutas en bicicleta, excursiones por la montaña,... Buscar grupos de apoyo para perder peso puede ser una motivación extra para mantener unos hábitos y estilo de vida saludables.

Hábitos tóxicos. Tanto la cafeína como la nicotina se han relacionado con la obesidad. Ambos provocan un efecto de estimulación que depende de la cantidad que se toma.  A mayor consumo, mayor efecto perjudicial porque incrementa la ansiedad y dificulta el sueño (problemas para conciliarlo, sueño superficial,...) que pueden durar entre 8 y 12 horas. Por todo ello su consumo debería moderarse o evitarse.

El consumo de alcohol debe limitarse o eliminarse si se quiere controlar el peso, ya que aumenta la cantidad de calorías innecesarias en la dieta y porque desplaza el consumo de alimentos con mayor densidad nutricional. Además, sus efectos sobre el estado de ánimo y de desinhibición pueden favorecer ingestas poco adecuadas. Es de especial importancia controlar su consumo en caso de enfermedades respiratorias, como en el Síndrome de Apneas/Hipopneas del Sueño, prevalente en obesidad severa.

Las alteraciones en el estado de ánimo y conductuales que se derivan del consumo de otras sustancias tóxicas como el cannabis, la cocaína…, pueden incidir de manera negativa en un estilo de alimentación saludable.

Tiempo de pantallas. Limitar la cantidad de horas que pasas frente a la televisión o en una pantalla de ordenador, tablet o teléfono, ya que está altamente asociada con el aumento de peso.