El sueño es un estado fisiológico donde se suspende la conciencia, no se responde a estímulos externos y se disminuye el movimiento. Esta función del sistema nervioso es vital puesto que una privación absoluta del sueño conduce a la muerte en cuatro semanas. Además, dormir bien y descansar aporta beneficios como la regulación de los sistemas inmunológicos y endocrinos, la estabilidad psicológica y la consolidación de la memoria. También fomenta la formación de conexiones entre neuronas y la eliminación de sustancias nocivas del cerebro.
No obstante, conseguir un buen descanso no siempre es fácil, sobre todo en ciertos momentos de estrés o emocionalmente complicados. De todas formas, ciertos hábitos pueden ayudar a conseguirlo:
- Tener horarios regulares. Acostarse y levantarse cada día a la misma hora, incluyendo los fines de semana, ayuda a sincronizar el reloj biológico y a dormir cuando toca.
- Realizar actividades relajantes antes de dormir. Realizar actividades como leer, meditar o escuchar música suave, ayuda a conseguir un estado de calma ideal para conciliar el sueño.
- Evitar el uso de pantallas como mínimo una hora antes de dormir. El uso de dispositivos electrónicos que emiten luz azul (como teléfonos móviles, pantallas de ordenador, tabletas, etc.) desregula el reloj biológico. La luz azul disminuye los niveles de melatonina, indicando al cuerpo que es momento de despertarse en vez de irse a dormir.
- Evitar o limitar las siestas. Sobre todo, en épocas donde exista una dificultad para quedarse dormido es importante no realizarlas para llegar con más sueño a la hora de dormir.
- Realizar actividad física a diario, pero no antes de acostarse. El ejercicio físico mejora el descanso durante las horas de sueño. No obstante, realizarlo poco antes de acostarse puede provocar dificultad para conciliar el sueño.
- Reducir el consumo de sustancias de efecto estimulante. Bebidas como el café, el té, los refrescos con cafeína o azúcar y alimentos como el chocolate o con un alto contenido de azúcar son estimulantes. Por ese motivo se recomienda evitarlos si se tiene dificultad para dormir sobre todo en las últimas horas del día.
- Reducir el consumo de alcohol, tabaco y comidas copiosas. El alcohol y el tabaco afectan al descanso nocturno por lo que se recomienda eliminar su consumo. Las comidas abundantes antes de acostarse también pueden reducir el nivel de descanso.
- Adaptar el dormitorio. Dejar que entre poca luz, tener una temperatura moderada y reducir el ruido de la habitación favorecen la conciliación del sueño. Un colchón y una almohada cómodas que no tengan más de 10 años, también mejoran el descanso.
- Utilizar el dormitorio solo para dormir. Realizar otras actividades como mirar la televisión, jugar a videojuegos o teletrabajar hacen que al cerebro le cueste asociar ese espacio únicamente al descanso. Por eso, en caso de un episodio de insomnio se recomienda levantarse y salir de la habitación.
- No preocuparse de manera excesiva durante un episodio de insomnio. Mantener la calma y no forzarse a dormir ayudará a reconciliar el sueño de nuevo. Lo más probable es que sea un episodio puntual. Cuando este ocurre se recomienda realizar alguna actividad monótona o relajante fuera de la habitación hasta que se vuelva a notar sueño.
Si pese a estos hábitos, no se consigue descansar correctamente y el problema persiste más de quince días, se recomienda consultar con el médico de familia.
