Dr. Alex Iranzo: “L'important per viure bé és tenir un son saludable, una dieta equilibrada, fer exercici moderat i una salut mental adequada”

Dormir és un dels tres hàbits bàsics de salut, juntament amb la dieta i l'exercici. A més, tal com explica el Dr. Alex Iranzo, és el que suposa menys esforç de tots tres perquè es fa de manera espontània. Però els estudis constaten que cada vegada es dormen menys hores i que la gent té més problemes lleus per dormir, o per dormir bé. I una mala qualitat del son predisposa a la llarga a desenvolupar tot de problemes de salut: infarts, ictus, diabetis, hipertensió, ansietat, depressió i, fins i tot, alguns càncers. Parlem de tot això amb el neuròleg Alex Iranzo, un dels referents de l'estudi del son al Clínic.

Què és un son normal, si és que hi ha un son normal?

Sí que hi ha un son normal: nosaltres tenim el cervell fabricat perquè estigui biològicament actiu i una de les funcions de la natura és fer que nosaltres dormim i dormim per descansar. Per això hi ha un son ben estructurat en tres fases: el son lleuger, el son profund i el son REM que es donen al llarg de tres o quatre cicles durant la nit. A la primera part de la nit sobretot predomina el son profund i al final de la nit el son REM, que habitualment és quan estem somiant. I després hi ha el son superficial que és constant al llarg de tota la nit.

Tot i això, varia al llarg dels anys, segons el sexe...

El son varia segons l'edat com tota la resta de funcions biològiques: les hormonals, el pes... Un nen de tres o quatre anys necessita molt son profund perquè és en aquesta fase quan segrega l'hormona del creixement. Llavors en fer-se gran, a partir dels 18 o 19 anys, ja no la necessita perquè ha acabat de créixer i el son REM s'estabilitza. El cos i el cervell estan madurant al llarg de tota la vida, però el son normal d'un adult apareix entre els 14 i els 20 anys.

Llavors les dones i els homes també dormen diferent?

Molt lleugerament. La dona té una mica més de son profund i això fa que tingui un son més estable. També solen patir més d'insomni. En canvi, els homes tenen més tendència a desenvolupar malalties i trastorns del son com ara les apnees.

Deia que dormir era un dels tres hàbits bàsics de salut: l'exercici, la dieta i el son.

Sí, i també la salut mental. Són els quatre pilars dels que ara tothom parla, però que els tenim de tota la vida. És en els últims deu o quinze anys quan ens hem donat que l'important per viure bé és tenir un son saludable, una dieta equilibrada i fer exercici moderat. I després també és important tenir una bona salut mental, que vol dir desenvolupar les teves qualitats i intentar no deprimir-se o no tenir ansietat.

Uns bons hàbits de son, més o menys, en què consistirien?

El primer de tot és tenir uns horaris regulars, anar-se'n a dormir més o menys sempre a la mateixa hora. Això no vol dir que hagi de ser exactament a les onze vint-i-tres i quaranta segons. Però sí adormir-se entre les 10 i les 11 i llevar-te entre les 7 i les 8. És la manera de no anar curts de son.

Però hi ha molta gent que va faltada de son.

Hi ha estudis dels Estats Units que diuen que a la dècada de 1980 es dormia de mitjana entre 7 hores i mitja i 8 i ara, quaranta anys després, només se'n dormen 6. Aquestes hores de son s'han perdut bàsicament per les exigències de la vida: estrès, ansietat, angoixa... Per això ens despertem a les 4 de la matinada recordant un problema i no podem parar de donar-hi voltes. A més no ens passa a les 2 o les 3, sinó cap a les 4 o les 5 de la matinada, quan ja no queda son profund i és més superficial. Per tant, si et despertes, et quedes desvetllat i et costa molt més tornar a dormir.

I què es pot fer per dormir millor?

Més enllà de tenir uns hàbits regulars, no fer ximpleries. Per exemple, no beure alcohol, perquè l'alcohol fa venir son, però també el fragmenta molt i es torna molt superficial, no és profund. A vegades la gent pensa que fer esport a la nit és bo per dormir millor, però és erroni: el teu cos estarà cansat però el cervell no, i si va a 300 per hora, serà complicar adormir-se.

I si tens insomni?

Llavors has de tenir unes regles d'or: associar el llit única i exclusivament amb dormir. Altres activitats com ara llegir, veure la televisió o escoltar la ràdio les has de fer fora del llit. També funciona no mirar el rellotge i allunyar les pantalles, perquè en il·luminar-se activen el cervell. Per evitar angoixar-se, es recomana fer una llista dels problemes o tasques pendents que tens unes tres hores abans d'anar a dormir i deixar-ho tancat fins a l'endemà al matí.

Hi ha bastants tòpics al voltant del món del son. Per exemple, ara no dormo, però el cap de setmana recuperaré son. Això és veritat, la son no es recupera?

No, es perd. Si tu aprofites que és el cap de setmana per fer una migdiada de dues hores o per dormir fins a les 11 del matí perquè entre setmana només en dorms 5, aquesta falta de son no es recupera dormint més. L’has perdut per sempre.

I les migdiades, són bones o dolentes?

Les migdiades reparadores, bones i naturals són de 20 minuts, 30 màxim. Si necessites més estona per dormir és que llavors vas faltat de son nocturn o quan dorms tens un son de mala qualitat.

Si dorms poc i malament, quins trastorns del son es poden desenvolupar? I quin risc de contraure malalties hi ha?

No dormir a curt termini fa que l'endemà no tinguis un bon rendiment. Això passa amb els metges, que quan fan torns de guàrdia molt llargs lliuren l'endemà perquè no estan en condicions de continuar treballant. Això és una conseqüència a curt termini: faràs més malament la teva feina que si has descansat d'una manera adequada. Llavors a llarg termini dormir poc i malament, amb un son fragmentat, predisposa a la llarga a tenir problemes cardiovasculars, infarts, ictus, diabetis, hipertensió i també de nivell psiquiàtric com ara més irritabilitat, més ansietat, més depressió i menys ganes de tenir activitat sexual. I inclús també s'ha associat alguns càncers.

I Alzheimer també.

També. És una malaltia on les neurones es moren, sobretot les que regulen la memòria. Però més enllà de morir-se deixen d'eliminar un tòxic anomenat beta-amiloide que fa malbé a les neurones. Aquest tòxic s'elimina dormint i si dorms poc, llavors tens poques hores per eliminar aquesta toxina. Per tant, si estàs predisposat a tenir Alzheimer i dorms poc o malament, això facilita que tinguis més risc de desenvolupar la malaltia.

Del son encara se'n saben molt poques coses.

En comparació amb anys enrere, se saben força més coses, però encara queda molt per descobrir. Nosaltres a l'Hospital Clínic l'any 2014 vam descobrir una nova malaltia del son: l'AntiIglon5. Els pacients venien perquè tenien apnees, perquè no dormien, perquè feien moviments estranys mentre dormien, com ara donar cops de puny, etcètera. I vam veure que tenien un anticòs que anava contra les neurones i a més de tenir problemes amb el son nocturn, també tenien problemes neurològics com trastorns d'equilibri i congnitius.

Com s'aborden els trastorns del son al Clínic?

Hem fet una tasca molt important a escala científica de veure com es desenvolupa un trastorn de son que es diu Trastorn de Conducta del Son REM. Són persones de més de seixanta anys que durant la fase REM del son, en comptes d'estar somiant i paralitzats, es mouen. Llavors tenen malsons que els ataquen o es discuteixen i criden i donen cops de puny, fins i tot cauen a terra. Sembla que sigui un somiar exagerat, però és un trastorn del son. Inicialment, pot semblar un problema únic amb el son, però al cap de quinze anys un 90% acaba desenvolupant demència de Cossos de Lewy o la malatia de Parkinson.

És a dir, que aquest trastorn del son és el començament d'una malaltia neurodegenerativa.

Nosaltres això ho hem descrit ben bé durant quinze anys i hem vist que quan fas una punció lumbar, una biòpsia de la pell o una biòpsia de les glàndules de la saliva, les neurones tenen una proteïna que es diu sinucleïna, que és la proteïna que s'associa al Parkinson. Es a dir: que ja tenen la llavor. I ara hi ha medicaments contra aquesta proteïna que busquen neutralitzar-la. Per tant, des del Clínic estem buscant un neuroprotector per eliminar aquesta proteïnes i aquests pacients que tenen aquest trastorn de son es quedin amb això, amb un simple trastorn de son i no desenvolupin Parkinson ni demència.

Aquests dos serien els avenços més importants sobre el son que s'han fet a l'hospital?

També vam veure que alguns dels nostres pacients amb trastorn de conducta del son REM eren exfutbolistes. I vam guanyar una beca FIS per estudiar possibles conseqüències a llarg termini dels esports de contacte i els trastorns del son. Hi ha la possibilitat que al cap de quaranta anys desenvolupin una malaltia neurològica com ara demència o el Parkinson. Comptem amb el suport del Futbol Club Barcelona i estem començant a estudiar altres esports, com ara el rugbi, futbol americà, hoquei sobre gel, boxa i arts marcials.