Viure amb Obesitat

La compra. Es recomana fer-la just després de dinar per evitar "temptacions". Planificar el menú setmanal i comprar aliments frescos, de temporada i evitar els processats o precuinats.

Guardar el menjar. Els aliments "menys sans" emmagatzemar-los en llocs poc visibles de difícil accés o en recipients opacs, i tenir a mà aliments saludables: hortalisses, verdures, fruites, lactis baixos en greixos, ...

Preparar el menjar. Seleccionar les formes culinàries més naturals i senzilles i preferiblement cuinar al vapor, a la planxa o el forn. Condimentar amb herbes aromàtiques i espècies àpats per potenciar el seu sabor i intentar que el plat principal sigui compatible amb el menú familiar.

Menjar. Establir un horari regular de menjars i tenir un sol lloc de la casa destinat a realitzar els àpats. Es recomana menjar poc a poc i mastegar de manera conscient, per la qual cosa s'han d'evitar distraccions com la televisió o el mòbil. Posar al plat la quantitat justa que es menjarà i no deixar la font a la taula. És aconsellable utilitzar plats petits per limitar la mida de les racions.

Menjar fora de casa. Menjar una peça de fruita o un vegetal abans de sortir, per no arribar amb excessiva gana. Beure aigua o suc de tomàquet mentre s'espera el menjar i evitar menjar el pa o els aperitius. Prioritzar coccions senzilles i evitar salses i greixos. Seleccionar les guarnicions. Aprendre a menjar deixant una mica sempre al plat. Demanar sempre fruita de temporada com a postres i limitar al màxim el consum d'alcohol.

Dormir. Mantenir una rutina horària tant a l'hora d'anar a dormir com de despertar-se. Evitar estimulants com el cafè, el te, els refrescos o la xocolata. Escollir sopars lleugers i practicar una activitat física regular, especialment al matí, per millorar la qualitat del son.

Autorregistrar. Controlar el pes de manera regular i anotar aquests paràmetres t'ajudarà a entendre la teva evolució. Portar un registre de menjars pot ajudar-te a ser més conscient dels teus hàbits dietètics i poder identificar un comportament que t'està limitant o, per contra, que t'està donant bons resultats.

Monitorar els passos que realitzes diàriament amb una polsera o podòmetre et permetrà ser responsable del teu exercici diari.

Suport familiar i social. Involucrar la família i amics en la millora dels hàbits alimentaris. Fomentar l'oci actiu amb l'entorn familiar i social: visites a museus, rutes en bicicleta, excursions per la muntanya, ... Cercar grups de suport per perdre pes pot ser una motivació extra per mantenir uns hàbits i estil de vida saludables.

Hàbits tòxics. Tant la cafeïna com la nicotina s’han relacionat amb l’obesitat. Ambdós provoquen un efecte d’estimulació que depèn de la quantitat que es pren. A major consum, major efecte perjudicial perquè incrementa l’ansietat i dificulta el son (problemes per conciliar-lo, son superficial,...) que pot durar entre 8 i 12 hores. Per això, el seu consum s’hauria de moderar o evitar.

El consum d’alcohol s’ha d’eliminar o evitar si es vol controlar el pes, ja que augmenta la quantitat de calories necessàries a la dieta i perquè desplaça el consum d’aliments amb major densitat nutricional. A més, els seus efectes sobre l’estat d’ànim i de desinhibició poden afavorir ingestes poc adequades. És d’especial importància controlar el seu consum en cas de malaltes respiratòries com el Síndrome de Apnees/Hipopnees del Son, prevalent en l’obesitat severa.

Les alteracions en l’estat d’ànim i conductuals que es deriven del consum de substàncies tòxiques com el cànnabis, la cocaïna,... poden incidir de manera negativa en un estil d’alimentació saludable.

Temps a les pantalles. Limitar la quantitat d'hores que passes enfront de la televisió o en una pantalla d'ordinador, tauleta o telèfon, ja que està altament associada amb l'augment de pes.