La actividad física en la infancia y la juventud
En la etapa preescolar (dos a cinco años) es importante trabajar la coordinación motriz y el sentido del ritmo y fomentar la agilidad y flexibilidad del organismo.
- Actividad física ligera. Estar de pie, moverse, caminar y practicar un juego poco enérgico.
- Actividad física vigorosa. Para niños que andan solos son el juego activo, correr, saltar, montar en bicicleta, bailar, nadar y escalar, entre otros.
En la infancia se necesita hacer actividad física diaria en torno al doble que las personas adultas.
A los menores y adolescentes (5 a 17 años) se les recomienda invertir como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa. Aquella actividad superior a 60 minutos diarios aporta un mayor beneficio para la salud.
Es aconsejable hacer una actividad física principalmente aeróbica (ir en bicicleta, nadar, bailar, jugar al tenis, fútbol, voleibol, ...) e incorporar, como mínimo, tres veces a la semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos. Es decir, trabajo de fuerza. Algunos ejercicios para el fortalecimiento de los músculos son:
Hacer pesas (supervisado por profesionales)
Trabajar con bandas elásticas.
Ejercicios que utilicen el cuerpo para hacer resistencia (planchas, flexiones .......).
Yoga o gimnasia acuática.
Actividad física en adultos
Entre los 18 y 65 años es necesario hacer 2,5 horas a la semana de actividad física de intensidad moderada, pudiendo aumentarla hasta 5 horas, o 1,15 - 2,5 horas de actividad vigorosa, o bien una combinación entre ambas en periodos de mínimo 10 minutos, así como realizar ejercicios de fortalecimiento al menos dos veces a la semana.
De este modo, se mejoran las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y se reduce el riesgo de depresión.
¿Cuánto deporte se recomienda hacer a la semana?
El Dr. Gil Rodas y la Dra. Eva Ferrer, especialistas en Medicina del deporte del Clínic - Sant Joan de Déu, responden dudas sobre el ejercicio físico y su efecto en la salud.
Actividad física en personas mayores
Para las personas mayores de 65 años se aconseja hacer el siguiente tipo de actividades con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y reducir el riesgo de depresión.
Actividades recreativas o de ocio. Como pasear por el parque, jugar a la petanca,...
Desplazamientos como caminar, ir en bicicleta o nadar.
Tareas domésticas como barrer, cocinar o jugar con los niños con juegos que se puedan hacer sin riesgo de caída.
Deportes o ejercicios programados para fortalecer los músculos y mejorar el equilibrio realizados por el fisioterapeuta con una dedicación diaria recomendada de 20 minutos.
Realizar yoga y otras disciplinas similares son un ejercicio muy recomendable para mantener los músculos fuertes, mantener la flexiblidad de las articulaciones, el equilibrio, en general, y para disminuir el riesgo de tener caídas.
En este sentido, se recomienda dedicar 2,5 horas a la semana de actividad física en sesiones de 10 y 30 minutos y dejar un día de descanso en medio, siempre teniendo en cuenta la forma física de la persona.
Respecto a aquellas personas con algún tipo de enfermedad, se recomienda consultar previamente al equipo de salud si se puede realizar cualquier actividad física.
Actividad física en el embarazo, el posparto y la lactancia
Embarazo
Para una mujer embarazada mantenerse activa es esencial, siempre y cuando no tenga otra enfermedad de base o en caso de embarazo complicado. Cuando se practica ejercicio durante el embarazo, hay más posibilidades de un mejor parto y postparto.
Se recomienda como mínimo caminar unas 2,5 horas a la semana y realizar ejercicio físico adaptado a cada etapa del embarazo. Hay que tener en cuenta que no es lo mismo el primer trimestre de embarazo que el tercero. Algunas actividades se pueden realizar durante todo el embarazo como los ejercicios en el agua, caminar o hacer bicicleta estática.
Sin embargo, se debe tener en consideración que el útero va aumentando de tamaño y peso con lo que, por ejemplo, se recomienda correr hasta el segundo trimestre del embarazo y pasar a caminar en el tercero.
El ejercicio de fuerza también puede hacerse, pero en este caso sí que se recomienda supervisión por parte del personal cualificado.
Posparto
Durante el posparto se debe continuar activa y, por ejemplo, se puede salir con el bebé a caminar o hacer alguna actividad física en el agua
Lactancia
Una de las recomendaciones cuando se está dando el pecho es practicar actividad física después de amamantar al bebé para evitar molestias e incomodidad.
Se debe prestar especial atención a la zona del suelo pélvico. Las abdominales hipopresivas o el pilates son opciones válidas previa consulta con el profesional especializado, fisioterapeuta o comadrona.
Es importante saber cuáles son los ejercicios más adecuados, ya que cada mujer en función de la actividad deportiva que ha hecho pues podrá seguir con su rutina habitual o la tendrá que adaptar.
Información referenciada en las páginas web de la Generalitat de Catalunya y la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Información documentada por:
Publicado: 14 de abril del 2020
Actualizado: 14 de abril del 2020
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