El café y su papel en la salud
El café contiene una combinación única de compuestos bioactivos, como cafeína, antioxidantes y polifenoles, que tienen efectos significativos en el cuerpo. Estos componentes pueden influir en la salud cardiovascular, metabólica y en la prevención de enfermedades crónicas.
En la última década se han llevado a cabo diversos estudios para establecer el impacto del café en la salud que proporcionan una perspectiva más clara sobre cuánto café es seguro consumir.
¿Qué significa consumo moderado?
El concepto de “consumo moderado” puede variar, pero, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el límite seguro para la mayoría de los adultos sanos es:
- Hasta 400 mg de cafeína al día (aproximadamente 3-4 tazas estándar de café filtrado o de 240 ml cada una).
Sin embargo, este rango puede reducirse para personas con mayor sensibilidad a la cafeína o condiciones específicas, como hipertensión o ansiedad.
¿Por qué 2-3 tazas es un rango más seguro?
Aunque hasta 4 tazas pueden ser tolerables para muchos, los expertos suelen recomendar un rango más conservador de 2-3 tazas al día, ya que esta cantidad:
- Permite disfrutar de los beneficios potenciales del café.
- Minimiza los riesgos asociados con un consumo excesivo.
¿Qué dicen los estudios científicos sobre el consumo de café?
Los estudios más recientes ofrecen información detallada sobre los beneficios y riesgos del consumo de café en diversos aspectos de la salud.
1. Café y salud cardiometabólica
Un estudio publicado en 2023 en la revista GeroScience evaluó los efectos del consumo de café en la salud cardiovascular y metabólica. Este estudio de revisión analizó diferentes estudios para llegar a las siguientes conclusiones:
- El consumo moderado de café (2-4 tazas diarias) podría asociarse con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Los antioxidantes presentes en el café ayudan a combatir el estrés oxidativo, un factor clave en el desarrollo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
- El beber café puede mejorar la sensibilidad a la insulina y se asocia con una reducción del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Así, un consumo moderado de café no solo es seguro, sino que podría ser beneficioso para la salud cardiovascular y metabólica, especialmente cuando se mantiene dentro del rango recomendado de 2-3 tazas por día.
2. Café y riesgo de hipertensión
La relación entre el consumo de café y la hipertensión arterial ha sido un tema de debate, ya que la cafeína puede causar aumentos temporales en la presión arterial. Sin embargo, un metaanálisis sistemático publicado en 2023 en Nutrients ofrece una perspectiva más matizada.
Así, el consumo moderado de café no está asociado con un aumento significativo del riesgo de hipertensión en adultos sanos. El metaanálisis también muestra que las personas que consumen café de forma habitual pueden desarrollar una tolerancia a los efectos hipertensivos de la cafeína.
Para la mayoría de las personas, beber hasta 3 tazas de café al día no representa un riesgo significativo para la presión arterial. Sin embargo, quienes ya tienen hipertensión deben consultar con profesionales sanitarios y monitorear su consumo.
3. Café y riesgo de cancer
Un aspecto clave en la investigación sobre el café es su relación con el riesgo de cáncer. Un estudio publicado en 2020 en BMC Cancer revisó la evidencia disponible y encontró resultados interesantes.
Por un lado, no se encontró una asociación entre el consumo moderado de café y un mayor riesgo de cáncer. Por otro lado, los antioxidantes en el café desempeñan un papel clave en la neutralización de radicales libres, reduciendo el daño celular. Según el análisis, en algunos casos, el café podría tener un efecto protector, particularmente frente al cáncer de hígado y el de endometrio.
Beneficios potenciales del consumo moderado de café
El consumo moderado de café puede ofrecer los siguientes beneficios:
- Energía y alerta mental: La cafeína mejora el estado de alerta, la concentración y el rendimiento cognitivo.
- Propiedades antioxidantes: Los polifenoles del café ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación.
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Como indican los estudios, el café puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Riesgos de un consumo excesivo
Aunque el café tiene beneficios, su consumo excesivo puede provocar efectos adversos, como:
- Ansiedad y trastornos del sueño: Beber demasiado café, especialmente en horarios tardíos, puede afectar negativamente el sueño y aumentar la ansiedad.
- Problemas gastrointestinales: La acidez del café puede causar molestias digestivas en algunas personas.
- Interacciones con medicamentos: El café puede interferir con la absorción de ciertos medicamentos. Se debe consultar con el equipo sanitario si existe algún tipo de interferencia con el tratamiento que se esté tomando.
Alternativas para quienes deben limitar el consumo
Para aquéllas personas que necesitan reducir su ingesta de cafeína, las siguientes opciones son recomendables:
- Café descafeinado: Mantiene el sabor del café con una cantidad mínima de cafeína.
- Infusiones: Té de hierbas, rooibos o infusiones frutales.
- Sucedáneos del café: Elaborados a partir de cereales tostados o achicoria.
Conclusión: ¿Cuánto café es seguro beber?
La evidencia científica actual respalda que un consumo moderado de café, idealmente entre 2 y 3 tazas al día, es seguro para la mayoría de las personas y puede aportar beneficios significativos para la salud. Aunque hasta 4 tazas diarias pueden ser tolerables para algunos adultos sanos, es importante ajustar la cantidad según las necesidades y tolerancia individuales.
Si se tiene alguna duda sobre la ingesta de café, especialmente si se tienen condiciones médicas específicas, se debe consultar con un profesional de la salud para obtener una recomendación personalizada.
