Consejos para elaborar un menú saludable

Está más que demostrado: la alimentación saludable puede ayudarnos a mantenernos sanos. Concretamente, cuando nos alimentamos de forma saludable, podemos reducir el riesgo de sufrir obesidad, enfermedades del corazón, enfermedades neurológicas, diabetes, presión arterial alta, hipertensión e, incluso, algunos tipos de cáncer. Pero, ¿qué significa alimentarnos saludablemente?

Aunque todos conocemos algunas pautas básicas para comer mejor, lo cierto es que muchas veces no contamos con las herramientas necesarias para aprender a organizar una dieta sana, variada y equilibrada. ¡Y es que no es nada fácil! El concepto es muy complejo, puesto que influyen aspectos como los culturales, sociales y económicos, pero hay ciertos patrones comunes que lo caracterizan. Alimentarnos de forma saludable significa ser capaces de seguir un patrón de alimentación que incluya una variedad de alimentos nutritivos, además de conseguir que nuestro cuerpo obtenga la cantidad de calorías adecuadas para cada uno de nosotros y se mantenga hidratado.

Principalmente, la alimentación saludable debe ser:

Equilibrada. Debe aportar nutrientes en la proporción adecuada a las necesidades de cada persona según su edad, sexo y situación vital.

Suficiente. Debe incluir la cantidad de alimentos necesarios para proporcionar el mantenimiento de los nutrientes y el peso.

Variada. Tiene que contar con diversidad de alimentos, que aseguren cubrir las necesidades de todos los nutrientes.

Apetitosa. Tiene que favorecer que se pueda mantener en el tiempo, además de activar los sentidos. Es decir, la visión, el olor y el sabor.

Sostenible. Debe tener en cuenta este factor, relacionado con la adquisición de alimentos y su impacto en el medio ambiente.

Así, para que una dieta cumpla con estas características, debe contar con aquellos alimentos que componen una alimentación saludable por su elevado contenido de nutrientes beneficiosos para el organismo, como los antioxidantes, las vitaminas y los minerales, la fibra y las grasas insaturadas, como el ácido oleico y el omega-3. Verduras y hortalizas, frutas, cereales integrales, aceite de oliva, legumbres, frutos secos, pescados y mariscos, huevos, lácteos y carnes blancas. Y todo ello, condimentado con hierbas aromáticas y especias.

El plato saludable

Este gráfico muestra las cantidades que deben tener las comidas principales para ayudarnos a mantener una alimentación equilibrada.

El menú equilibrado

Una vez ya sabemos cómo debemos organizar nuestros platos, tan solo nos queda aprender a elaborar el menú completo. Para ello:

Organizar el menú. La mejor manera de llevar una alimentación saludable es organizando un menú semanal y no caer en improvisaciones. Por lo tanto, es interesante planificar un menú de las comidas principales para poder hacer la lista de la compra y tener las ideas claras a la hora de ir a comprar.

Organizar las comidas. La mejor forma de llevar un orden en la alimentación es planificar unos horarios de comidas para evitar picar entre horas. En caso de que, a pesar de tener las comidas planificadas, aparezca un imprevisto, es interesante tener a mano alimentos saludables para picar algo dentro del conjunto de la alimentación saludable.

Condimentación. Hay que controlar la adición de sal y de azúcar con las que se concina en casa. En este caso, las especias y hierba aromáticas pueden ayudar mucho a potenciar los sabores sin utilizar sal.

Bebida. La bebida también forma parte de la buena alimentación. El agua es la primera opción y se puede tomar sola, con unas gotas de limón, unas hojas de menta, unas rodajas de pepino o haciendo una infusión.

Compra saludable y económica. Es probable que se piense que una alimentación saludable es más cara, pero se ha demostrado que no es así por varias razones. Primero, si se compran alimentos de temporada y de proximidad, el precio es más asequible y, además, los alimentos son más nutritivos y sabrosos. Segundo, las recetas tradicionales contemplan el aprovechamiento de todas las partes comestibles de los alimentos y la reutilización de las sobras de anteriores comidas en otra receta. Y, por último, el impacto en la salud, que tiene un precio incalculable.

El ejemplo de dieta saludable