El son és un estat fisiològic on se suspèn la consciència, no es respon a estímuls externs i es disminueix el moviment. Aquesta funció del sistema nerviós és vital perquè una privació absoluta del son condueix a la mort en quatre setmanes. A més, dormir bé i descansar aporta beneficis com la regulació dels sistemes immunològics i endocrins, l'estabilitat psicològica i la consolidació de la memòria. També fomenta la formació de connexions entre neurones i l'eliminació de substàncies nocives del cervell.
No obstant això, aconseguir un bon descans no sempre és fàcil, sobretot en certs moments d'estrès o emocionalment complicats. De totes maneres, uns certs hàbits poden ajudar a aconseguir-ho:
- Tenir horaris regulars. Ficar-se al llit i aixecar-se cada dia a la mateixa hora, incloent-hi els caps de setmana, ajuda a sincronitzar el rellotge biològic i a dormir quan toca.
- Realitzar activitats relaxants abans d’anar a dormir. Realitzar activitats com llegir, meditar o escoltar música suau, ajuda a aconseguir un estat de calma ideal per a agafar la son.
- Evitar l'ús de pantalles com a mínim una hora abans d’anar a dormir. L'ús de dispositius electrònics que emeten llum blava (com telèfons mòbils, pantalles d'ordinador, tauletes, etc.) desregula el rellotge biològic. La llum blava disminueix els nivells de melatonina, indicant al cos que és moment de despertar-se en comptes d'anar-se a dormir.
- Evitar o limitar les migdiades. Sobretot, en èpoques on existeixi una dificultat per a quedar-se adormit és important no realitzar-les per a arribar amb més son a l'hora de dormir.
- Realitzar activitat física diàriament, però no abans de ficar-se al llit. L'exercici físic millora el descans durant les hores de son. No obstant això, realitzar-ho poc abans d’anar-se a dormir pot provocar dificultat per a agafar la son.
- Reduir el consum de substàncies d'efecte estimulant. Begudes com el cafè, el te, els refrescos amb cafeïna o sucre i aliments com la xocolata o amb un alt contingut de sucre són estimulants. Per aquest motiu es recomana evitar-los si es té dificultat per a dormir, sobretot en les últimes hores del dia.
- Reduir el consum d'alcohol, tabac i menjars copiosos. L'alcohol i el tabac afecten el descans nocturn pel que es recomana eliminar el seu consum. Els menjars abundants abans de ficar-se al llit també poden reduir el nivell de descans.
- Adaptar el dormitori. Deixar que entri poca llum, tenir una temperatura moderada i reduir el soroll de l'habitació afavoreixen la conciliació del son. Un matalàs i un coixí còmodes que no tinguin més de 10 anys, també milloren el descans.
- Utilitzar el dormitori només per a dormir. Realitzar altres activitats com mirar la televisió, jugar a videojocs o teletreballar fan que al cervell li costi associar aquest espai únicament al descans. Per això, en cas d'un episodi d'insomni es recomana aixecar-se i sortir de l'habitació.
- No preocupar-se de manera excessiva durant un episodi d'insomni. Mantenir la calma i no forçar-se a dormir ajudarà a reconciliar la son de nou. El més probable és que sigui un episodi puntual. Quan aquest ocorre es recomana realitzar alguna activitat monòtona o relaxant fora de l'habitació fins que es torni a notar son.
Si malgrat aquests hàbits, no s'aconsegueix descansar correctament i el problema persisteix més de quinze dies, es recomana consultar amb el metge de família.
