Es muy habitual tener hábitos poco saludables, por ejemplo, el consumo de sustancias tóxicas como el tabaco y el alcohol, así como de alimentos ricos en ultra procesados y azúcares, harinas refinadas y grasas saturadas. Estos alimentos, aunque muy sabrosos, son muy pobres a nivel nutricional. Una nutrición saludable es clave para llevar un estilo de vida sano y proteger la salud mental.
Además, para cuidarse no solo hay que tener en cuenta la dieta, sino acompañarla de actividad física frecuente y un tiempo de descanso apropiado, como mínimo 7 horas diarias.
Por otro lado, se ha visto que el contacto con la naturaleza también ayuda a tener una mente saludable. Se recomienda intentar ir a dar un paseo por el bosque, la montaña o el mar al menos una o dos veces por semana. La cercanía con estos entornos naturales mejora la salud global y mental y ayuda a mantener el estrés a raya.
En cuanto a la alimentación, estos son 10 consejos basados en la evidencia científica actual, recogidos en la guía del IDIBAPS-CIBERSAM:
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Cenar pronto
Siempre que se pueda es preferible cenar cuando aún es de día, a las 19 h en invierno y a las 20 h en verano. Se recomienda no esperar hasta las 22 h para cenar.
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Cenar ligero
Es recomendable preparar cenas ricas en verdura, grasas saludables y con hidratos de carbono procedentes de verduras, raíces y tubérculos, como la zanahoria, remolacha, boniato, patata, brócoli, cebolla, etc.
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Incluir verdura en las tres comidas principales del día
Lo más habitual es comer verdura solo en una de las comidas y siempre como guarnición. Para mejorar la salud, se recomienda que al menos un 50% del plato esté compuesto por verduras y hortalizas en las 3 comidas diarias.
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Evitar la bollería
Esto incluye los dulces, las galletas, los pasteles y el chocolate. Son perjudiciales por su exceso de azúcar, por su contenido en grasas de muy baja calidad y por sus harinas refinadas. La combinación de todos estos factores aumenta el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardiovasculares, inflamatorias y degenerativas.
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Aumentar el consumo de grasas saludables
Intentar introducir estas grasas en el día a día a través de alimentos como: huevos ecológicos, aguacate, pescado azul, frutos secos, semillas (girasol, calabaza, lino, chía, sésamo, etc.), mantequilla de vacas de pasto, aceites de primera presión en frío de oliva, de coco, de girasol…
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Consumir alimentos ricos en probióticos
Un ejemplo son los alimentos fermentados como el vinagre de manzana sin pasteurizar, miso, tamari, chucrut fresco, kéfir de cabra u oveja o kéfir de agua, té kombucha, etc.
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Comer cada día alimentos ricos en fibra
Los alimentos ricos en fibra o prebióticos sirven para alimentar a las bacterias del intestino y garantizar un correcto tránsito intestinal. Se incluyen en este grupo las hortalizas y las verduras, las semillas como el lino o la chía, patatas cocidas y enfriadas, etc.
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Llenar tu despensa de hierbas aromáticas y especias
Cuantas más mejor, tanto frescas como secas. Se pueden usar en guisos, ensaladas, cremas, salsas, carnes, pescados… Mejorarán los platos en sabor y en salud.
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Escoger pescado azul pequeño y salvaje
Como por ejemplo sardinas, anchoas, caballa, jurel o bonito del norte.
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Buscar un pan de harina 100% integral
Si se consume pan, es preferible que sea de harina 100% integral y de cereales como el kamut, la espelta pequeña o el trigo sarraceno. Si es posible de fermentación lenta con masa madre. Intentar no consumirlo a diario y siempre en pequeñas cantidades.
Todos estos consejos forman parte de la guía "Alimentación Saludable. Una guía para psiquiatras y sus pacientes" que revisa la evidencia científica existente relacionada con la alimentación saludable y compila recetas sencillas y asequibles. Cuenta con la participación de especialistas biosanitarias en psiquiatría, medicina y nutrición; y editores como el Dr. Miquel Bernardo, experto en esquizofrenia del Servicio de Psiquiatría del Hospital Clínic.
Autor: Dr. Miquel Bernardo, Servicio de Psiquiatría, Unidad de Esquizofrenia del Hospital Clínic de Barcelona.
