Una alimentació saludable composta majoritàriament per aliments d’origen vegetal és la base per a la prevenció de malalties com la diabetis, la hipertensió, les cardiopaties o el càncer, i evita l’augment de pes. Els hàbits alimentaris sans comencen en els primers anys de vida, durant la lactància materna, que afavoreix un creixement saludable i millora el desenvolupament cognitiu. La implementació d’una bona alimentació en edats primerenques i el manteniment d’aquesta durant l’edat adulta contribueixen a una bona salut.
Per mantenir una alimentació sana, segons la OMS, la ingesta de greixos no ha de superar el 30% de les calories totals, els sucres s’haurien de reduir a menys del 10% i el consum de sal a menys de 2 grams per dia. Com a alternativa per condimentar els aliments hi ha les herbes aromàtiques. A més, perquè una alimentació sigui saludable ha de ser equilibrada, adaptar-se a cada persona (segons l’edat, el sexe i la situació vital), suficient, variada, apetitosa i sostenible amb el medi ambient.
La dieta mediterrània ha estat la més estudiada en els últims 20-30 anys i s’ha observat que és la que té més beneficis per la salut. Redueix la pressió arterial, millora els nivells de sucre en sang en persones amb diabetis, millora els nivells de colesterol i triglicèrids, pot ajudar a prevenir el càncer, prevé de la formació de coàguls que poden provocar un ictus, i pot prevenir la demència.
Els aliments que contribueixen a una alimentació saludable són:
- Els d’origen vegetal: verdures i hortalisses, les fruites, els cereals integrals, els llegums, la fruita seca i l’oli d’oliva.
- Els d’origen animal: el peix, les carns blanques com el pollastre, els ous, els làctics i les carns vermelles, tot i que aquestes últimes s’han de consumir en menor freqüència.
Per a que els àpats siguin més equilibrats, es recomana dividir el plat en tres parts. La proporció d’aquestes tres parts hauria de ser la meitat per a les verdures, un quart els llegums o cereals integrals i l’altre quart els aliments rics en proteïnes com poden ser el peix, els ous o la carn. L’oli d’oliva verge extra per amanir és el més aconsellable, i acabar els àpats amb fruita de temporada.
És important establir uns ritmes i uns horaris per als moments dels àpats, seguir-los i sobretot mantenir-los. Planificar el menú setmanal de totes les ingestes, fer una llista d’ingredients i una llista de la compra. Això facilitarà escollir les productes més saludables i, per tant, permetrà evitar o reduir al màxim els embotits, snacks, bolleria, greixos com la nata o la margarina, refrescos i sucs ensucrats. L’aigua hauria de reemplaçar aquests últims. A més, es poden prendre infusions o preparar aigües saboritzades com a alternativa. Es tracta d’aigua mineral a la que se li pot incloure menta, llimona, cogombre o alguna fruita.
Portar una alimentació més vegetal no només és beneficiós per a la salut sinó també a escala mediambiental. La EAT-Lancet Comission, plataforma per a la transformació del sistema alimentari, va publicar un informe fa tres anys, realitzat per més de 30 nutricionistes. En aquest document es demanava un canvi global en la dieta que tingués en compte la salut, però també el medi ambient. Per aconseguir-ho recomanava seguir una alimentació majoritàriament vegetal reduint la carn i el peix. Una dieta amb un impacte ecològic menor reduirà les emissions que incentiven l’augment de temperatures i ajudarà a frenar el col·lapse global de la biodiversitat.
