Consells per a elaborar un menú saludable

Està més que demostrat: l’alimentació saludable pot ajudar-nos a mantenir-nos sans. Concretament, quan ens alimentem de forma saludable, podem reduir el risc de patir obesitat, malalties del cor, malalties neurològiques, diabetis, pressió arterial alta, hipertensió i, inclús, alguns tipus de càncer. Però, què significa alimentar-nos saludablement?

Tot i que tots coneixem algunes pautes bàsiques per menjar millor, el cert és que moltes vegades no comptem amb les eines necessàries per a aprendre a organitzar una dieta sana, variada i equilibrada. I és que no és gens fàcil! El concepte és molt complex, donat que influeixen aspectes com els culturals, socials i econòmics, però hi ha certs patrons comuns que el caracteritzen. Alimentar-nos de forma saludable significa ser capaços de seguir un patró d’alimentació que inclogui una varietat d’aliments nutritius, a més d’aconseguir que el nostre cos obtingui la quantitat de calories adequades per cadascun de nosaltres i es mantingui hidratat.

Principalment, l’alimentació saludable ha de ser:

Equilibrada. Ha d’aportar nutrients en la proporció adequada a les necessitats de cada persona segons la seva edat, sexe i situació vital.

Suficient. Ha d’incloure la quantitat d’aliments necessaris per a proporcionar el manteniment dels nutrients i el pes.

Variada. Ha de comptar amb diversitat d’aliments, que assegurin cobrir les necessitats de tots els nutrients.

Apetitosa. Ha d’afavorir que es pugui mantenir en el temps, a més d’activar els sentits. És a dir, la visió, l’olor i el sabor.

Sostenible. Ha de tenir en compte aquest factor, relacionat amb l’adquisició d’aliments i el seu impacte en el medi ambient.

Així, perquè una dieta compleixi amb aquestes característiques, ha de comptar amb aquells aliments que componen una alimentació saludable pel seu elevat contingut de nutrients beneficiosos per a l’organisme, com els antioxidants, les vitamines i els minerals, la fibra i els greixos insaturats, com l’àcid oleic i l’omega-3. Verdures i hortalisses, fruites, cereals integrals, oli d’oliva, llegums, fruits secs, peixos i mariscs, ous, lactis i carns blanques. I tot això, condimentat amb herbes aromàtiques i espècies.

El plat saludable

Aquest gràfic mostra les quantitats que han de tenir els menjars principals per a ajudar-nos a mantenir una alimentació equilibrada.

El menú equilibrat

Un cop ja sabem com hem d’organitzar els nostres plats, tan sols queda aprendre a elaborar el menú complet. Per a això:

Organitzar el menú. La millor manera de portat una alimentació saludable és organitzant un menú setmanal i no caure en improvisacions. Per tant, és interessant planificar un menú dels menjars principals per poder fer la llista de la compra i tenir les idees clares a l’hora d’anar a comprar.

Organitzar els menjars. La millor forma de portar un ordre en l’alimentació és planificar uns horaris de menjars per a evitar picar entre hores. En cas que, tot i tenir els menjars planificats, aparegui un imprevist, és interessant tenir a mà aliments saludables per picar alguna cosa dintre del conjunt de l’alimentació saludable.

Condimentació. S’ha de controlar l’addició de sal i de sucre amb les que es cuina a casa. En aquest cas, les espècies i herbes aromàtiques poden ajudar molt a potenciar els sabors sense utilitzar sal.

Beguda. La beguda també forma part de la bona alimentació. L’aigua és la primera opció i es pot prendre sola, amb unes gotes de llimona, unes fulles de menta, unes rodanxes de cogombre o fent una infusió.

Compra saludable i econòmica. És probable que es pensi que una alimentació saludable és més cara, però s’ha demostrat que no és així per diversos motius. Primer, si es compren aliments de temporada i de proximitat, el preu és més assequible i, a més, els aliments són més nutritius i saborosos. Segon, les receptes tradicionals contemplen l’aprofitament de totes les parts comestibles dels aliments i la reutilització de les sobres d’anteriors menjars en una altra recepta. I, per últim, l’impacte en la salut, que té un preu incalculable.

L’exemple de dieta saludable