La actividad física tiene importantes beneficios en la salud física y mental. Actualmente, la ansiedad y la depresión son los trastornos mentales más prevalentes en la población mundial. Sin embargo, estudios epidemiológicos han observado que el ejercicio físico ayuda a su reducción, además de ser una buena terapia complementaria en el tratamiento de conductas adictivas y en la reducción del impulso del apetito y la saciedad.
La actividad física previene el deterioro cognitivo ligado a la edad en personas sanas, reduce el riesgo de desarrollar demencia y puede mejorar la calidad de vida en personas con demencia, más allá de los beneficios físicos que también comporta. La OMS recomienda la práctica habitual de actividad física. Un mínimo de 150 minutos (2,5h) de actividad física a la semana, obteniendo más beneficios si se alcanzan los 300 minutos semanales (5h).
Realizar actividad física mejora la función cognitiva, la memoria, la eficiencia y la atención. Una posible explicación es que estimula la circulación sanguínea en los circuitos neuronales implicados en la función cognitiva. El incremento del flujo sanguíneo cerebral libera más oxígeno en los tejidos del cerebro, se reduce la tensión muscular y provoca un incremento en la sangre de los receptores endocannabinoides (moléculas implicadas en la sensación de apetito, la sensibilidad al dolor, el humor y la memoria). También aumenta la producción de serotonina, un neurotransmisor (molécula del cerebro) relacionado con el control de las emociones y estados de ánimo. Cuando este neurotransmisor aumenta disminuyen los niveles de ansiedad y depresión, los comportamientos psicóticos y los dolores de cabeza. Por otra parte, mejora el asertividad, la confianza, la estabilidad emocional, la función cognitiva, la imagen corporal, el autocontrol y la satisfacción sexual.
¿Qué tipo de ejercicio?
La actividad o ejercicio físico aeróbico es aquél que requiere de oxígeno para generar energía. Realizar ejercicio aeróbico a una intensidad entre 50 y 70% de la frecuencia cardíaca máxima (que equivale a una intensidad moderada) tiene efectos beneficiosos para el cerebro. En la práctica se traduce en actividades que requieran cierto esfuerzo para realizarlas (deben cansar) pero sin ser extenuantes. Esto, evidentemente, depende de las características y la condición física individual. Ejemplos de ejercicio aeróbico son andar rápido, correr o bici por plano o ligera subida, nadar suave, bailar a buen ritmo, etc.
Más allá de los beneficios derivados de la práctica de actividad física rutinaria, se observan beneficios cuando se aplican programas de ejercicio físico o entrenamiento específico e individualizado. Se producen efectos positivos en la reducción de la ansiedad y depresión cuando se realizan programas de entrenamiento físico específico durante al menos 4 meses.
Ejercicio físico y epigenética
La epigenética estudia cómo los genes interactúan con el ambiente y tiene un papel esencial en la neuroplasticidad y los procesos de memoria. Factores ambientales, biológicos y hábitos de vida son condicionantes de que ciertos genes puedan activarse, determinando el riesgo de desarrollar o no ciertas enfermedades.
Por ejemplo, existen unas moléculas de ARN llamadas microRNA (pequeños fragmentos de ARN que se encuentran en las células y en la sangre) capaces de inhibir ciertos genes, y están muy expresadas en el cerebro. Estas moléculas actúan como reguladores de numerosos procesos en el sistema nervioso central como la proliferación celular, la diferenciación, la apoptosis (muerte celular), la plasticidad sináptica y la consolidación de la memoria. Realizar 4 semanas de ejercicio físico puede inducir cambios epigenéticos, es decir, puede impedir la activación de genes relacionados con la aparición de enfermedades.
Evidencias recientes apuntan a que el ejercicio físico puede mitigar los efectos traumáticos de una lesión cerebral y mejorar la función cognitiva en el envejecimiento, mediante la regulación de la expresión de una de estas moléculas, llamada miR21.
