Una bona hidratació, té beneficis durant la realització d'exercici físic. A més de disminuir la temperatura corporal, també disminueix el batec cardíac i ajuda a tenir un millor rendiment muscular. Depenent de l'ambient, en una sessió d'exercici intens es poden arribar a perdre 2 litres i mig de suor. A més, no sol produir-se una sensació de set fins que no es perd més d’1 litre i mig d'aigua. Per tot això, és important seguir uns bons hàbits d'hidratació:
1. Ingerir líquids abans, durant i després de l'exercici.
2. Planificar adequadament les sessions d'exercici.
3. No ingerir begudes alcohòliques, diürètiques o refrescos.
4. Saber identificar i actuar davant una possible deshidratació.
1. Ingerir líquids abans, durant i després de l'exercici.
És important procurar una bona hidratació no només durant l'exercici sinó també abans i després. S'aconsella beure, aproximadament, un got d'aigua (uns 200 ml) mitja hora abans de començar a exercitar-se.
Durant l'exercici es pot prendre l'equivalent a un got d'aigua cada 15-20 minuts depenent del clima, la durada i la intensitat de l'exercici. Al finalitzar, s'ha de beure molta aigua. S'aconsella beure uns dos litres d'aigua en les següents 3 hores.
2. Planificar adequadament les sessions d'exercici.
L'ambient és un factor important que afecta directament a la quantitat de suor que perdem. Els ambients càlids i humits i de gran altitud són els que més propicien suar. Si es vol realitzar exercici, sobretot si és intens, millor fer-ho durant les hores de menys calor i humitat.
La vestimenta és un altre factor que s'ha de tenir en compte per a reduir la deshidratació. Una bona vestimenta transpirable ajuda a no perdre tanta aigua. A més, s'ha de tenir en compte que algunes persones poden tenir una major predisposició a suar, com les persones corpulentes.
3. No ingerir begudes alcohòliques, diürètiques o refrescos.
No només és important la quantitat de líquids ingerits sinó el tipus de líquid. No es recomana ingerir begudes alcohòliques ni abans, ni durant ni després de l'exercici perquè és una beguda que deshidrata, més enllà dels efectes adversos que provoca sobre la salut. A més, no s'aconsellen begudes diürètiques, com tes o infusions, o refrescos just després de l'exercici per a evitar una deshidratació encara major.
L'aigua és la beguda més aconsellable i, si l'exercici és molt intens, les begudes isotòniques.
4. Saber identificar i actuar davant una possible deshidratació.
Malgrat seguir els consells anteriors, certes circumstàncies, com la calor o un exercici extrem, poden fer que es produeixi una deshidratació. La sensació de set o sequedat en la boca, la fatiga, els marejos, el mal de cap o les rampes musculars són alguns dels símptomes als quals hem de parar atenció. Si s'experimenten aquests símptomes s'ha de buscar un lloc amb ombra, parar i ingerir líquids de manera immediata.
Una bona hidratació corporal és una cosa molt important a tenir en compte quan es realitza exercici físic, però també quan no es fa. El nivell d'hidratació es pot valorar, de manera senzilla, pel color de l'orina. Existint una major hidratació amb orines més clares i una major deshidratació amb orines més fosques. Uns bons hàbits d'hidratació, consumint 2 litres d'aigua al dia aproximadament segons el teu pes i edat, ajuden al cos a realitzar correctament totes les funcions vitals.
Informació documentada per:
Dra. Eva Ferrer, especialista de la Unitat de Medicina de l'Esport de l'Hospital Clínic i l'Hospital Sant Joan de Déu, i especialista en salut femenina i esport en el Barça Innovation Hub.
