El Nadal acostuma a ser una època en la que hi ha més temps lliure per un mateix i per a la família i amics, però també és temps de descans. Quan “abaixem la persiana” de la feina i ens proposem dedicar-nos temps, és habitual que ens agafi mandra. Ve molt més de gust quedar-se a casa i gaudir de la companyia dels altres o la d’un mateix. Però també és un moment perfecte per a dedicar-nos a fer activitats que no podem fer en altres moments de l’any.
L’exercici en companyia o de manera individual, aportarà beneficis per a la salut que si es fan bé, tant pel que fa a la regularitat com en l’execució, farà que tinguem ganes de seguir practicant al llarg de l’any, que comença després de les festes de Nadal.
Per a les persones que els fa mandra sortir en aquesta època, hi ha diverses recomanacions d’exercicis que son aptes per a fer a casa i que, igual que qualsevol tipus d’activitat física, tindrà beneficis a curt i llarg termini.
1. Esquats
Amb aquest exercici es treballen sobretot les ames, glutis i abdomen.
-
Com fer-ho:
-
Posa’t dret amb els peus separats a l’amplada de les espatlles.
-
Baixa imaginant que seus en una cadira, mantenint l’esquena recta.
-
Exhala al pujar i torna a la posició inicial.
-
Repeticions: Fes 3 sèries de 10-15 repeticions.
-
Opció avançada: Agafa un objecte o una ampolla d’aigua per afegir pes.
2. Flexions inclinades (Push ups)
Les flexions inclinades són una excel·lent alternativa per començar a treballar la part superior del cos si encara no pots fer flexions tradicionals o si busques un exercici de menor dificultat. També són ideals per incorporar a la rutina a casa utilitzant mobles com una taula o una superfície estable.
-
Com fer-ho:
-
Col·loca’t davant d’una taula robusta o un moble similar (assegura’t que sigui estable).
-
Posa les mans a la vora de la taula, separades a l’amplada de les espatlles.
-
Estira les cames cap enrere, mantenint el cos en una línia recta des del cap fins als talons.
-
Flexiona els colzes lentament, acostant el pit a la taula mentre mantens el cos recte.
-
Exhala mentre tornes a estirar els braços per tornar a la posició inicial.
-
Repeticions: Fes 3 sèries de 10-15 repeticions.
Regalar exercici, una oportunitat per a promoure la salut
El Nadal també és una gran oportunitat per apostar per obsequis que promoguin un estil de vida actiu i saludable. Per què no convertir els regals en eines per cuidar la salut i fomentar l'activitat física?
-
Material esportiu o equipament : peses, bandes elàstiques o equipament per esports d’hivern com cascs, guants tèrmics, etc.
-
Roba d’esport: es pot regalar roba còmode i peces adaptades a cada tipus d’activitat, com samarretes tècniques o calçat esportiu.
-
Xecs regal per a la salut i el benestar: una revisió medicoesportiva per conèixer l'estat de salut o sessions amb un entrenador personal poden ser regals molt pràctics i significatius.
-
Experiències actives: cursos o activitats a l'aire lliure com rutes guiades, excursions o esports d'aventura són regals que creen records inoblidables.
-
Dispositius per mantenir-se actiu: polseres d’activitat o rellotges intel·ligents poden ajudar a fer un seguiment de l’activitat i, d’aquesta manera, augmentar la motivació.
Amb aquestes idees, els regals no només seran originals, sinó que també tindran un impacte positiu en la salut i el benestar de qui els rebi.
Informació documentada per:
Dra. Eva Ferrer, especialista medicina de l’esport i Sandra Escolà, fisioterapeuta. Unitat de Medicina de l’Esport, hospital Clínic Barcelona- Hospital Sant Joan de Déu.
