Els entrenaments esportius femenins, durant molt temps es planificaven segons models masculins, que no contemplaven els canvis de rendiment físic que es produïen segons el cicle menstrual. La majoria de dones tenen un cicle de 28 dies que consta de diverses fases: la fase fol·licular, l’ovulació i la fase lútia. En cadascun d’aquests moments es produeixen canvis hormonals que tenen una influència en el cos i la ment. Segons la fase del cicle menstrual en la qual estigui la dona li serà més profitosa pel seu cos una activitat de tipus més aeròbic (exercicis cardiovasculars) o anaeròbic (exercicis de força).
S’han realitzat diverses investigacions, entre ells l’estudi desenvolupat per la Universitat del Sud d’Australia, que avaluava quin era el tipus d’entrenament més adequat segons el cicle menstrual en esportistes d’elit. Els resultats obtinguts, però, no eren concloents i es requereixen més estudis que permetin fer recomanacions i individualitzar l’entrenament. Per a la població general tampoc hi ha estudis que permetin afirmar l’entrenament més adequat. Sí que hi ha certes característiques de les diferents fases del cicle que podrien afavorir un tipus d’exercici més que un altre. Les principals recomanacions son les següents:
Fases del cicle menstrual i exercici físic
El cicle menstrual comença amb la menstruació i té entre 3 i 6 dies de durada. Marca l’inici del cicle i el començament de la fase fol·licular.
Fase fol·licular
Es produeix entre els dies 1 i 12 del cicle, i consisteix en un procés de creixement dels fol·licles ovàrics, que va des de l’inici de la menstruació fins abans de l’ovulació. A l’inici d’aquesta fase els nivells d’estrògens són baixos, això afavoreix la utilització d’energia ràpida i, per tant, podria ser beneficiós realitzar exercicis d’intensitat elevada a intervals curts, amb pes i canvis de ritme. En aquesta fase les esportistes poden augmentar la intensitat i la durada dels entrenaments.
Durant la fase fol·licular els estrògens aniran augmentant progressivament fins a arribar al seu pic, abans de l’ovulació que és quan estan més elevats, cap al dia 12. “Aquesta fase en la qual hi ha una pujada d’estrògens i de relaxina, pot contribuir a una major laxitud dels lligaments. En les futbolistes pot augmentar el risc de lesions del lligament creuat”, comenta la Dra. Eva Ferrer, especialista en medicina de l’esport de l’Hospital Clínic i l’Hospital Sant Joan de Déu, i especialista en salut femenina i esport al Barça Innovation Hub.
Ovulació
És la fase que comença cap al dia 14 i té una durada de tres dies. És el procés en el qual hi ha l’alliberació d’un òvul madur i marca els dies fèrtils de la dona. Aquest moment és quan el rendiment físic és més alt i es poden prioritzar els entrenaments de major intensitat. Passat el dia 14 els estrògens comencen a disminuir i puja la progesterona. La progesterona és una hormona que alliberen els ovaris i la placenta. Prepara l’endometri durant el cicle menstrual perquè s’implanti l’embrió i facilita que l’embaràs es produeixi de manera segura.
Fase lútia
Es produeix del dia 16 al 28, en la segona meitat del cicle. Del dia 16 al 24 aproximadament és un moment on hi ha estrògens i augment de progesterona, que fan que al cos li sigui fàcil tenir més resistència i velocitat, i, per tant, es pot mantenir un bon rendiment físic. En canvi, a partir del dia 24 la progesterona es troba en gran quantitat al cos i és un moment en el qual es poden produir canvis en l’estat d’ànim, major sensació de fatiga i cansament, retenció de líquids, augment de les pulsacions... Per això els exercicis cardiovasculars a un ritme constant són els més beneficiosos pel cos, per exemple el ioga, la natació, el ciclisme...
A partir del dia 28 aproximadament és quan es produeix la menstruació i és quan el rendiment serà menor, però això no té per què ser un impediment per continuar fent exercici físic. Fins i tot pot ser beneficiós, ja que afavoreix la producció d’endorfines, uns neurotransmissors que produeix el sistema nerviós central i que generen sensació de plaer i disminueixen la fatiga. Això pot ajudar a disminuir el dolor durant la menstruació.
