L’activitat física en la infància i la joventut
En l’etapa preescolar (dos a cinc anys) és important treballar la coordinació motriu i el sentit del ritme, i fomentar l’agilitat i la flexibilitat de l’organisme.
- Activitat física lleugera. Estar dempeus, moure’s, caminar i practicar un joc poc enèrgic.
- Activitat física vigorosa. Per a infants que caminen sols serien el joc actiu, córrer, saltar, anar amb bicicleta, ballar, nedar i escalar, entre d’altres.
A la infància es necessita fer activitat diària al voltant del doble que els persones adultes.
Als menors i adolescents (5 a 1 anys) se’ls recomana invertir com a mínim 60 minuts diaris en activitats físiques d’intensitat moderada a vigorosa. Aquella activitat superior a 60 minuts diaris aporta un major benefici per a la salut.
És aconsellable fer una activitat física principalment aeròbica (anar amb bicicleta, nedar, ballar, jugar a tenis, futbol, voleibol,...) i incorporar, com a mínim, tres cops a la setmana, activitats vigoroses que reforcin, en particular, els músculs i ossos. És a dir, treball de força. Alguns exercicis per a l’enfortiment dels músculs són:
Fer peses (supervisat per professionals).
Treballar amb bandes elàstiques.
Exercicis que utilitzin el cos per fer resistència (planxes, flexions.......).
Ioga o aiguagim.
Activitat física en adults
Entre els 18 i 65 anys és necessari fer 2,5 hores a la setmana d’activitat física d’intensitat moderada, que es pot augmentar-la fins a 5 hores, o 1,15 - 2,5 hores d’activitat vigorosa, o bé una combinació entre ambdues en períodes de mínim 10 minuts, així com fer exercicis d’enfortiment almenys dos cops a la setmana.
D’aquesta manera, es milloren les funcions cardiorespiratòries i musculars i la salut òssia i es redueix el risc de depressió.
Quant esport es recomana fer a la setmana?
El Dr. Gil Rodas i la Dra. Eva Ferrer, especialistes en Medicina de l'esport del Clínic - Sant Joan de Déu, responen dubtes sobre l'exercici físic i l'efecte en la salut.
Activitat física en persones grans
Per a les persones més grans de 65 anys s’aconsella fer el següent tipus d’activitats amb la finalitat de millorar les funcions cardiorespiratòries i musculars, la salut òssia i es redueix el risc de depressió.
Activitats recreatives o d’oci. Com passejar pel parc, jugar a la petanca...
Desplaçaments com caminar, anar en bicicleta o nedar.
Tasques domèstiques com escombrar, cuinar o jugar amb els nens amb jocs que es puguin fer sense risc de caiguda.
Esports o exercicis programats per enfortir els músculs i millorar l'equilibri fets pel fisioterapeuta amb una dedicació diària recomanada de 20 minuts.
Fer ioga i altres disciplines similars són un exercici molt recomanable per mantenir els músculs forts, mantenir la flexiblitat de les articulacions, l'equilibri, en general, i per disminuir el risc de tenir caigudes.
En aquest sentit, es recomana dedicar 2,5 hores a la setmana d'activitat física en sessions de 10 i 30 minuts i deixar un dia de descans al mig, sempre tenint en compte la forma física de la persona.
Respecte a aquelles persones amb algun tipus de malaltia, es recomana consultar prèviament a l'equip de salut si es pot realitzar qualsevol activitat física.
Activitat física en l’embaràs, el postpart i l’alletament
Embaràs
Per a una dona embarassada mantenir-se activa és essencial, sempre i que no tingui una altra malaltia de base o en cas d’embaràs complicat. Quan es practica exercici durant l’embaràs, hi ha més possibilitats d’un millor part i postpart.
Es recomana com a mínim que camini unes 2,5 hores a la setmana i que faci exercici físic adaptat a cada etapa de l’embaràs. S’ha de tenir en compte que no és el mateix el primer trimestre d’embaràs que el tercer. Algunes activitats es poden fer durant tot l’embaràs com els exercicis a l’aigua, caminar o fer bicicleta estàtica.
No obstant això, s’ha de tenir en consideració que l’úter va augmentant de mida i pes amb, la qual cosa, per exemple, es recomana córrer fins al segon trimestre de l’embaràs i passar a caminar en el tercer.
L’exercici de força també pot fer-se, però en aquest cas sí que es recomana supervisió per part del personal qualificat.
Postpart
Durant el postpart s’ha de continuar activa i, per exemple, es pot sortir amb el nadó a caminar o fer alguna activitat física a l’aigua.
Alletament
Una de les recomanacions quan s’està donant el pit és practicar activitat física després d’alletar al nadó per evitar molèsties i incomoditat.
S’ha de prestar especial atenció a la zona del sòl pelvià. Les abdominals hipopressives o el pilates són opcions vàlides un cop s'ha consultat amb el professional especialitzat, fisioterapeuta o llevadora.
És important saber quins són els exercicis més adequats, ja que cada dona en funció de l’activitat esportiva que ha fet doncs podrà seguir amb la seva rutina habitual o l’haurà d’adaptar.
Informació referenciada en les pàgines web de la Generalitat de Catalunya i l'Organització Mundial de la Salut (OMS).
Informació documentada per:
Publicat: 14 abril de 2020
Actualitzat: 14 abril de 2020
Subscriu-te
Rep informació cada cop que aquest contingut s'actualitzi.
Gràcies per subscriure-t'hi!
Si es la primera vegada que et subscrius rebrás un mail de confirmació, comprova la teva safata d'entrada.