Una alimentación saludable compuesta mayoritariamente por alimentos de origen vegetal es la base para la prevención de enfermedades como la diabetes, la hipertensión, las cardiopatías o el cáncer, y evita el aumento de peso. Los hábitos alimenticios sanos comienzan en los primeros años de vida, durante la lactancia materna, que favorece un crecimiento saludable y mejora el desarrollo cognitivo. La implementación de una buena alimentación en edades tempranas y su mantenimiento durante la edad adulta contribuyen a una buena salud.
Para mantener una alimentación sana, según la OMS, la ingesta de grasas no debe superar el 30% de las calorías totales, los azúcares deberían reducirse a menos del 10% y el consumo de sal a menos de 2 gramos por día. Como alternativa para condimentar los alimentos están las hierbas aromáticas. Además, para que una alimentación sea saludable debe ser equilibrada, adaptarse a cada persona (según edad, sexo y situación vital), suficiente, variada, apetitosa y sostenible con el medio ambiente.
La dieta mediterránea ha sido la más estudiada en los últimos 20-30 años y se ha observado que es la que tiene mayores beneficios para la salud. Reduce la presión arterial, mejora los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes, mejora los niveles de colesterol y triglicéridos, puede ayudar a prevenir el cáncer, previene de la formación de coágulos que pueden provocar un ictus y puede prevenir la demencia.
Los alimentos que contribuyen a una alimentación saludable son:
- Los de origen vegetal: verduras y hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva.
- Los de origen animal: el pescado, las carnes blancas como el pollo, los huevos, los lácteos y las carnes rojas, aunque estas últimas deben consumirse en menor frecuencia.
Para que las comidas sean más equilibradas, se recomienda dividir el plato en tres partes. La proporción de estas tres partes debería ser la mitad para las verduras, un cuarto de legumbres o cereales integrales y el otro cuarto de alimentos ricos en proteínas como el pescado, los huevos o la carne. El aceite de oliva virgen extra para aliñar es el más aconsejable, y terminar las comidas con fruta de temporada.
Es importante establecer unos ritmos y unos horarios para los momentos de las comidas, seguirlos y sobre todo mantenerlos. Planificar el menú semanal de todas las ingestas, realizar una lista de ingredientes y una lista de la compra. Esto facilitará escoger los productos más saludables y, por tanto, permitirá evitar o reducir al máximo los embutidos, snacks, bollería, grasas como la nata o la margarina, refrescos y zumos azucarados. El agua debería reemplazar a estos últimos. Además, pueden tomarse infusiones o preparar aguas saborizadas como alternativa. Se trata de agua mineral en la que se le puede incluir menta, limón, pepino o alguna fruta.
Llevar una alimentación más vegetal no sólo es beneficioso para la salud sino también a nivel medioambiental. La EAT-Lancet Comission, plataforma para la transformación del sistema alimentario, publicó un informe hace tres años, realizado por más de 30 nutricionistas. En este documento se pedía un cambio global en la dieta que tuviera en cuenta la salud, pero también el medio ambiente. Para ello recomendaba seguir una alimentación mayoritariamente vegetal reduciendo la carne y el pescado. Una dieta con menor impacto ecológico reducirá las emisiones que incentivan el aumento de temperaturas y ayudará a frenar el colapso global de la biodiversidad.
