La fibra tiene una serie de efectos fisiológicos que se pueden traducir en ventajas para las personas que los consumen. Los beneficios van desde mejorar el tránsito intestinal hasta prevenir enfermedades crónicas. En este artículo se explican los principales efectos de consumir fibra con regularidad, así como las recomendaciones actuales de consumo de fibra.
Efectos beneficiosos de la fibra
Las dietas con alto contenido en fibra requieren un mayor tiempo de masticación y, por tanto, mayor salivación. Esto favorece una mejora de la higiene bucal y tiene un efecto saciante al enlentecer el vaciado gástrico, por lo que ayuda en el control del peso.
Se ha visto que una dieta rica en fibra también disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que reduce los niveles de colesterol. Además, también reduce el riesgo de diabetes porque ayuda a controlar los niveles de glucosa a través de la producción de ácidos grasos de cadena corta, que favorecen el retraso en el vaciamiento gástrico.
El beneficio más conocido por todos sobre la fibra es la regulación del tránsito intestinal. Se ha demostrado que una dieta rica en fibra mejora tanto el estreñimiento como la diarrea. También disminuye el riesgo de enfermedad diverticular (pequeñas bolsas que se forman en las paredes del colon).
Además, existe evidencia de que el consumo de dietas ricas en fibra disminuye el riesgo de cáncer colorrectal.
¿De qué está compuesta la fibra?
El término fibra dietética describe a los hidratos de carbono resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado. El proceso de digestión de las fibras dietéticas por las bacterias presentes en el intestino grueso se conoce como fermentación. En este proceso se generan gases (hidrógeno, metano y anhídrido carbónico), energía y ácidos grasos de cadena corta, que tienen un efecto beneficioso en la microbiota.
Por estos motivos, se considera que la fibra tiene efecto prebiótico, es decir que actúa como nutriente para la microbiota intestinal.
¿Cuánta fibra se recomienda consumir?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta de al menos 25 gramos de fibra dietética al día. Los alimentos con mayor cantidad de fibra son los cereales integrales, legumbres, vegetales, frutas, nueces y semillas. En general, se recomienda comer al menos cinco porciones de frutas y verduras diarias, los cereales preferiblemente integrales y cuatro o cinco raciones de legumbres semanales.
En el caso de aquellas personas que no están acostumbradas al consumo de una dieta rica en fibra, empezar a ingerirla puede producir flatulencias, distensión y dolor abdominal, sobre todo al inicio. Por este motivo, se recomienda introducir poco a poco este alimento en la dieta y aumentar su cantidad de forma gradual. Así, se facilita la adaptación del tracto digestivo.
INFORMACIÓN DOCUMENTADA POR:
Dr. Alberto Ezquerra Durán y Dra. Elizabeth Barba, Servicio de Gastroenterología, hospital Clínic Barcelona
