El cafè i el seu paper a la salut
El cafè conté una combinació única de compostos bioactius, com ara cafeïna, antioxidants i polifenols, que tenen efectes significatius en el cos. Aquests components poden influir en la salut cardiovascular, metabòlica i en la prevenció de malalties cròniques.
A l'última dècada s'han dut a terme diversos estudis per establir l'impacte del cafè a la salut que proporcionen una perspectiva més clara sobre quant cafè és segur consumir.
¿Què significa consum moderat?
El concepte de “consum moderat” pot variar, però, segons l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA), el límit segur per a la majoria dels adults sans és:
- Fins a 400 mg de cafeïna al dia (aproximadament 3-4 tasses estàndard de cafè filtrat o de 240 ml cadascuna).
No obstant això, aquest rang es pot reduir per a persones amb més sensibilitat a la cafeïna o condicions específiques, com ara hipertensió o ansietat.
¿Per què 2-3 tasses és un rang més segur?
Tot i que fins a 4 tasses poden ser tolerables per a molts, els experts solen recomanar un rang més conservador de 2-3 tasses al dia, ja que aquesta quantitat:
- Permet gaudir dels beneficis potencials del cafè.
- Minimitza els riscos associats amb un consum excessiu.
Què diuen els estudis científics sobre el consum de cafè?
Els estudis més recents ofereixen informació detallada sobre els beneficis i els riscos del consum de cafè en diversos aspectes de la salut.
1. Cafè i salut cardiometabòlica
Un estudi publicat el 2023 a la revista GeroScience va avaluar els efectes del consum de cafè en la salut cardiovascular i metabòlica. Aquest estudi de revisió va analitzar diferents estudis per arribar a les conclusions següents:
- El consum moderat de cafè (2-4 tasses diàries) es podria associar amb una reducció del risc de malalties cardiovasculars.
- Els antioxidants presents al cafè ajuden a combatre l'estrès oxidatiu, un factor clau en el desenvolupament de malalties metabòliques i cardiovasculars.
- Beure cafè pot millorar la sensibilitat a la insulina i s'associa amb una reducció del risc de desenvolupar diabetis tipus 2.
Així, un consum moderat de cafè no només és segur, sinó que podria ser beneficiós per a la salut cardiovascular i metabòlica, especialment quan es manté dins del rang recomanat de 2-3 tasses per dia.
2. Cafè i risc d'hipertensió
La relació entre el consum de cafè i la hipertensió arterial ha estat un tema de debat, ja que la cafeïna pot causar augments temporals a la pressió arterial. No obstant això, una metaanàlisi sistemàtica publicada el 2023 a Nutrients ofereix una perspectiva més matisada.
Així, el consum moderat de cafè no s'associa amb un augment significatiu del risc d'hipertensió en adults sans. La metaanàlisi també mostra que les persones que consumeixen cafè de manera habitual poden desenvolupar una tolerància als efectes hipertensius de la cafeïna.
Per a la majoria de persones, beure fins a 3 tasses de cafè al dia no representa un risc significatiu per a la pressió arterial. Tot i això, les persones que ja tenen hipertensió han de consultar amb professionals sanitaris i monitoritzar-ne el consum.
3. Cafè i risc de càncer
Un aspecte clau en la investigació sobre el cafè és la relació amb el risc de càncer. Un estudi publicat el 2020 a BMC Cancer va revisar l'evidència disponible i va trobar resultats interessants.
D'una banda, no es va trobar una associació entre el consum moderat de cafè i més risc de càncer. D'altra banda, els antioxidants al cafè tenen un paper clau en la neutralització de radicals lliures, reduint el dany cel·lular. Segons l'anàlisi, en alguns casos, el cafè podria tenir un efecte protector, particularment davant del càncer de fetge i d'endometri.
Beneficis potencials del consum moderat de cafè
El consum moderat de cafè pot oferir els beneficis següents:
- Energia i alerta mental: La cafeïna millora l'estat d'alerta, concentració i rendiment cognitiu.
- Propietats antioxidants: Els polifenols del cafè ajuden a reduir l'estrès oxidatiu i la inflamació.
- Reducció del risc de malalties cròniques: Com indiquen els estudis, el cafè pot ajudar a prevenir malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2 i alguns tipus de càncer.
Riscos d'un consum excessiu
Tot i que el cafè té beneficis, el consum excessiu pot provocar efectes adversos, com ara:
- Ansietat i trastorns del son: Beure massa cafè, especialment en horaris tardans, pot afectar negativament el son i augmentar l'ansietat.
- Problemes gastrointestinals: L'acidesa del cafè pot causar molèsties digestives a algunes persones.
- Interaccions amb medicaments: El cafè pot interferir amb l´absorció de certs medicaments. Cal consultar l'equip sanitari si hi ha algun tipus d'interferència amb el tractament que s'estigui prenent.
Alternatives per als qui han de limitar el consum
Per a aquelles persones que necessiten reduir la seva ingesta de cafeïna, les opcions següents són recomanables:
- Cafè descafeïnat: Manté el sabor del cafè amb una quantitat mínima de cafeïna.
- Infusions: Te d'herbes, rooibos o infusions afruitades.
- Succedanis del cafè: Elaborats a partir de cereals torrats o xicoira.
Conclusió: Quant cafè és segur beure?
L'evidència científica actual dóna suport a que un consum moderat de cafè, idealment d'entre 2 i 3 tasses al dia, és segur per a la majoria de persones i pot aportar beneficis significatius per a la salut. Tot i que fins a 4 tasses diàries poden ser tolerables per a alguns adults sans, és important ajustar la quantitat segons les necessitats i tolerància individuals.
SSi es té algun dubte sobre la ingesta de cafè, especialment si es tenen condicions mèdiques específiques, cal consultar amb un professional de la salut per obtenir una recomanació personalitzada.
