Prevenció del Mal d'Esquena

Exercici. La pràctica regular d'activitats aeròbiques de baix impacte (caminar o nedar) millora la força, la resistència i la funció dels músculs. És important consultar amb els professionals de la salut quines activitats són les recomanades per a cada cas.

Desenvolupar la fortalesa i flexibilitat muscular. Els exercicis per als músculs de l'abdomen i de l'esquena, que enforteixen la zona mitja del cos, ajuden a desenvolupar aquests músculs perquè funcionin com una faixa natural per a l'esquena. La flexibilitat en els malucs i en la part superior de les cames alinea els ossos pèlvics per millorar la posició de l'esquena. Els professionals de la salut han d'indicar quins són els exercicis adequats de manera personalitzada.

Pes saludable. El sobrepès exerceix pressió sobre els músculs de l'esquena. Si hi ha sobrepès, aprimar-se pot prevenir el mal d'esquena.

Deixar de fumar.

Mantenir una postura alçada. És important no encorbar i conservar una posició pèlvica neutral. Una bona postura pot reduir l'estrès en els músculs de l'esquena.

Asseure’s dret. El seient ha de tenir un bon suport per a l'esquena, braços i una base giratòria. Col·locar un coixí o una tovallola enrotllada a la zona lumbar pot ajudar a conservar la seva corba normal. És important mantenir els genolls i malucs al mateix nivell. Canviar de posició amb freqüència, com a mínim cada mitja hora.

Aixecar-se dret. Evitar, en la mesura del possible, aixecar coses pesades. Cercar a una persona per aixecar un objecte pesat o incòmode. Si no hi ha més remei, són les cames les que han de fer la feina. Col·locar l'esquena recta (sense torsió) i doblegar només els genolls. L'objecte ha d'estar prop del cos.