És molt habitual tenir hàbits poc saludables, per exemple, el consum de substàncies tòxiques com el tabac i l’alcohol, així com d’aliments rics en ultra processats i sucres, farines refinades i grasses saturades. Aquests aliments, encara que molt saborosos, són molt pobres a nivell nutricional. Una nutrició saludable és clau per portar un estil de vida sa i protegir la salut mental.
A més a més, per cuidar-se no només s’ha de tenir en compte la dieta, sinó acompanyar-la d’activitat física freqüents i un temps de descans apropiat, com a mínim 7 hores diàries.
D’altra banda, s’ha vist que el contacte amb la naturalesa també ajuda a tenir una ment saludable. Es recomana intentar anar a fer un passeig pel bosc, la muntanya o el mar almenys una o dues vegades per setmana. La proximitat amb aquests entorns naturals millora la salut global i mental i ajuda a mantenir l’estrès a ratlla.
Pel que fa a l’alimentació, aquests són 10 consells basats en l’evidència científica actual, recollits en la guia de l’IDIBAPS-CIBERSAM:
-
Sopar aviat
Sempre que es pugui és preferible sopar quan encara és de dia, a les 19 h a l’hivern i a les 20 h a l’estiu. Es recomana no esperar fins a les 22 h per sopar.
-
Sopar lleuger
És recomanable preparar sopars rics en verdura, grasses saludables i amb hidrats de carbó procedents de verdures, arrels i tubèrcles, com la pastanaga, remolatxa, moniato, patata, bròquil, ceba, etc.
-
Incloure verdura en els tres àpats principals del dia
El més habitual és menjar verdura només en un dels àpats i sempre com a guarnició. Per millorar la salut, es recomana que almenys un 50% del plat estigui format por verdures i hortalisses en els 3 àpats diaris.
-
Evitar la brioxeria
Això inclou els dolços, les galetes, els pastissos i la xocolata. Són perjudicials pel seu excés de sucre, pel seu contingut en grasses de molt baixa qualitat i per les seves farines refinades. La cominació de tots aquests factors augmenta el risc de patir diabetis, malalties cardiovasculars, inflamatòries i degeneratives.
-
Augmentar el consum de greixos saludables
Intentar introduir aquests greixos en el dia a dia a través d’aliments com: ous ecològics, alvocat, peix blau, fruits secs, llavors (gira-sol, carbassa, lli, xia, sèsam, etc.), mantega de vaques de pastura, olis de primera pressió en fred d’oliva, de coco, de gira-sol...
-
Consumir aliments rics en probiòtics
Un exemple són els aliments fermentats com el vinagre de poma sense pasteuritzar, miso, tamari, xucrut fresc, quefir de cabra o ovella, o quefir d’aigua, te kombutxa, etc.
-
Menjar cada dia aliments rics en fibra
Els aliments rics en fibra o prebiòtics serveixen per alimentar a les bactèries de l’intestí i garantir un correcte trànsit intestinal. S’inclouen en aquest grup d’hortalisses i les verdures, les llavors com el lli o la xia, patates cuites i refredades, etc.
-
Omplir el teu rebost d’herbes aromàtiques i espècies
Quantes més millor, tant fresques com seques. Es poden utilitzar en guisats, amanides, cremes, salses, carns, peixos... Milloren els plats en sabor i en salut.
-
Escollir peix blau petit i salvatge
Com per exemple sardines, anxoves, verat, sorell, bonítol del nord.
-
Buscar un pa de farina 100% integral
Si es consumeix pa, és preferible que sigui de farina 100% integral i de cereals com el kamut, l’espelta petita o el blat sarraí. Si és possible de fermentació lenta amb massa mare. Intentar no consumir-lo a diari i sempre en petites quantitats.
Tots aquests consells formes part de la guia “Alimentació Saludable. Una guia per a psiquiatres i els seus pacients” que revisa l’evidència científica existent relacionada amb l’alimentació saludable i recull receptes senzilles i assequibles. Compta amb la participació d’especialistes biosanitàries en psiquiatria, medicina i nutrició; i editors com el Dr. Miquel Bernardo, expert en esquizofrènia del Servei de Psiquiatria de l’Hospital Clínic.
Autor: Dr. Miquel Bernardo, Servei de Psiquiatria, Unitat d’Esquizofrènia de l’Hospital Clínic de Barcelona.
